Никхун (38) из группы 2PM поделился секретом диеты в формате «быстро набрал — быстро сбросил».
Никхун и участники 2PM 6-го числа появились в эфире программы SBS «Нет, но правда!» и рассказали, как у них дела. В разговоре затронули и внешность Никхуна, которая недавно стала темой обсуждений. После того как в ролике на YouTube показали, что Никхун заметно округлился, в комментариях появились реакции в духе «поправился». Однако на последовавшем концерте в Японии он снова вышел на сцену с более чёткой линией подбородка.
Никхун сказал: «В начале года у меня почти не было расписания, поэтому я поехал домой (в Таиланд) и много ел», добавив: «Посмотрел эфир и подумал: “Да, возраст всё-таки берёт своё”. Это было слишком шокирующе».
После этого, накануне японского концерта, Никхун перешёл на сверхкраткосрочную диету и снова показал фанатам чёткую линию подбородка. Он признался: «За 3 дня я сбросил, съев всего три яйца».
Почему в сверхкраткосрочных диетах так часто фигурируют яйца и как справляться с возрастным набором веса, который ощутил на себе и Никхун?
Диета Никхуна «три яйца за три дня»: почему вес уходит
Рацион, о котором рассказал Никхун, — это примерно одно яйцо в день. Три яйца — всего около 210~240kcal. Если учесть, что суточная потребность взрослого мужчины составляет примерно 2000~2500kcal, возникает крайне серьёзный дефицит — порядка 1700~2200kcal в день. Из-за этого сначала уходит вода, которая была запасена вместе с гликогеном, а затем частично уменьшается и жировая масса — поэтому цифры на весах могут быстро снижаться. Иными словами, главная причина снижения веса — не «яйца», а экстремальное ограничение калорий.
Уходит не только жир. Сверхнизкокалорийная диета может уменьшать не только жировую, но и мышечную массу. Она также способна вызывать усталость и головокружение, снижать спортивную работоспособность, а при возвращении к обычному питанию высока вероятность «эффекта йо-йо», когда вес резко растёт из‑за повторного набора воды. Особенно рискованно пытаться повторять сверхкраткосрочные методы снижения веса, к которым прибегают знаменитости перед конкретными событиями — выступлениями или съёмками, — как обычный способ контроля массы тела.
Почему же в сверхкраткосрочных диетах так часто появляются яйца
Яйца — хороший источник белка, но это не «волшебная еда для похудения». В сверхкраткосрочных диетах яйца часто используют не потому, что они особенно эффективно «сжигают жир», а потому, что при небольшой калорийности дают белок и чувство сытости, помогая легче выдерживать экстремально ограниченный рацион. Яйца содержат качественный белок, поэтому по сравнению с полным отказом от еды могут помочь снизить потери мышц; ещё одно преимущество — почти полное отсутствие углеводов, из‑за чего уровень сахара в крови не повышается резко.
Однако всё это справедливо лишь в рамках сбалансированного питания. Рацион «три яйца за три дня», как у Никхуна, даёт всего около 18~20g белка — это значительно меньше потребности взрослого мужчины. Этого недостаточно, чтобы предотвратить потерю мышц; кроме того, практически не поступают пищевые волокна, витамин C, кальций и различные минералы.
Почему с возрастом легче набрать вес: дело скорее в «мышцах», чем в «возрасте»
На практике многие, переходя в возраст 30~40 лет, говорят: «Ем как раньше, но всё равно набираю». Действительно ли с возрастом вес набирается легче?
Если говорить прямо, более значимая причина — не сам возраст, а снижение мышечной массы и уровня активности. Например, если в 20 лет человек мог поддерживать вес, потребляя 2400kcal в день, то в 30~40 лет из‑за меньшей активности и уменьшения мышц необходимая для поддержания масса энергии может снизиться до уровня 2100~2200kcal. Поэтому даже при прежнем объёме еды «лишние» калории легче откладываются в виде жира. Дополнительно на накопление жира в области живота влияют гормональные изменения — у мужчин это тестостерон, у женщин — изменения эстрогена. Если к этому добавляются корпоративные застолья и алкоголь, поздние перекусы, недосып, набор веса становится ещё более вероятным.
Важно не просто «есть меньше», а регулировать «общую калорийность»
Как тогда корректировать питание с возрастом? Эксперты рекомендуют снижать общую суточную калорийность лишь примерно на 300~500kcal относительно уровня, необходимого для поддержания веса. Если есть слишком мало, масса может уйти быстро, но вместе с ней уменьшатся и мышцы — в итоге базовый обмен веществ снизится, а риск «йо-йо» вырастет.
При этом важно получать достаточно белка. С возрастом проявляется так называемая «анаболическая резистентность (anabolic resistance)», когда синтез мышц идёт хуже. Поэтому потребление белка на уровне примерно 1,0~1,2g в день на 1kg массы тела и сочетание с силовыми тренировками помогают снижать вес и сохранять мышцы. Также вместо полного отказа от углеводов для здорового похудения полезнее умеренно включать сложные углеводы — бурый рис, смеси цельных злаков, батат и т. п.
