俳優のチョン・ジヒョン（44）が、体型管理のための普段の食事ルーティンを公開した。
チョン・ジヒョンは最近、YouTubeチャンネル「トゥントゥン」に映画『グンチェ』チームとともに出演し、さまざまな話を交わした。
この日、出演者たちは食事ルーティンについて語り合い、ユ・ジェソクが「チョン・ジヒョンさんは朝食を食べるほうですか」と尋ねた。するとチョン・ジヒョンは「朝は抜いて、昼を少し遅めに食べようと思って、2時ごろに食べます」と答えた。続けて「最初の食事はしっかり食べたいので、健康的な食事を中心にしています」とし、「夕食は少し早めにして、食べたいものは全部食べます」と話した。
一方、チョン・ジヒョンは最近、別のYouTubeチャンネルにも出演し、撮影現場に野菜スティックやジャーキーを自分で用意して、周囲の人たちと分けて食べていると明かしたことがある。
時間制限食は、総摂取カロリーを抑えるのに役立つ可能性
チョン・ジヒョンのように朝食を抜き、最初の食事を午後2時ごろにとった後、早めの夕食で1日の食事を終える方法は、「時間制限食」に近い。時間制限食は、1日のうち一定の時間内だけ食事をし、それ以外の時間は空腹状態を保つ「間欠的断食」の一形態だ。この方法は、夜食や不要な間食を減らし、総摂取カロリーを抑えるのに役立つ可能性がある。
実際に、2022年に米国医師会雑誌系列の学術誌に掲載された、肥満の成人90人を対象とした無作為化臨床試験では、午前7時から午後3時の間だけ食べる「早い」時間制限食群が、14週後に通常の食事時間群より体重をより多く減らした。ただし同年、『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』関連の臨床試験では、カロリー制限を同じにした場合、食事時間の制限を追加しても体重減少効果はより大きくならなかった。結局、「何時に食べるか」と同じくらい重要なのは、1日全体のカロリー、そしてたんぱく質・野菜・全粒穀物など食事の質である。
さらに、夕食を早めに終える習慣は、夜食や不要な間食の摂取を減らし、1日の総摂取カロリーを抑えるのに役立つ。食事を早く終えると、消化器官が休む時間を確保でき、睡眠の妨げも減って減量を後押しする。また夜は活動量が減り、血糖を処理する能力も低下しやすいため、遅い時間の高カロリー食は体脂肪が増えやすい。ただし、夕食を早く食べるからといって、食べたいものを無制限に食べるのではなく、総カロリーと食事の質をあわせて管理するのが望ましい。
野菜スティックとジャーキーは満腹感の維持に有用…ただしナトリウムは要確認
チョン・ジヒョンは撮影現場の間食として、野菜スティックとジャーキーを用意すると話した。実際、スナック菓子やパン、甘い飲料などを口にするより、野菜スティックとジャーキーを選ぶほうが体型管理にははるかに良い方法だ。野菜スティックはカロリーが低く、水分と食物繊維が多いため満腹感を得やすい。ジャーキーは持ち運びがしやすく、たんぱく質を補えるので、食事と食事の間の空腹を抑えるのに向いている。たんぱく質も満腹感の維持に役立つためだ。ただし市販のジャーキーは、多くの場合、塩分・糖類・添加物が入った加工肉である。ナトリウムを多く摂取すると、高血圧など長期的な健康問題のリスクが高まる可能性がある。したがってジャーキーを選ぶ際は、栄養成分表示でナトリウム量、糖類、飽和脂肪を確認し、可能であれば低ナトリウム製品を少量だけ食べるのがよい。野菜スティックも、マヨネーズ・クリームチーズ・高塩分のディップソースにつけて食べると利点が薄れることがあるため、間食全体の組み合わせもあわせて見る必要がある。
