世界的ポップスター、ジャスティン・ビーバーの妻であり、ファッションモデルのヘイリー・ビーバーがトレーニングの様子を公開した。
ヘイリー・ビーバーは最近、自身のSNSに「ダンベル・ヒップスラスト」系のヒップトレーニングを行う動画を投稿。動画には「トレーナーのおかげで土曜日にしっかり追い込めた」と添えている。
ヘイリー・ビーバーは、スリムでありながら筋肉のラインが際立つ体型で知られる。彼女が行っているエクササイズはどのようなもので、どんな効果が期待できるのか見ていこう。
ダンベル・ヒップスラストに太ももバンドもプラス、「ヒップ外側」の強化に
ダンベル・ヒップスラスト（dumbbell hip thrust）は、背中をベンチに預け、骨盤の上にダンベルを載せた状態で、臀部の力で骨盤を持ち上げて下ろす下半身トレーニングだ。セット方法は次のとおり。背中の上部をベンチの端にかけ、足を前方のベンチまたはボックスの上に置く。膝は曲げた状態を保つ。次に、ダンベルを骨盤の上に載せて支える。ヘイリー・ビーバーのようにバンドを太ももにかけると、ヒップの外側まで鍛える効果が期待できる。その後、臀部を下げて体幹が軽く折れた状態を作る。あごを上げすぎず、肋骨が過度に持ち上がらないように体幹を整える。その状態で足で床またはベンチを押し、「臀部を締める」感覚で骨盤を上へ持ち上げる。トップでは肩・骨盤・膝がほぼ一直線になるようにする。力を一気に抜かず、ゆっくり下ろす。臀部の緊張を保ったまま繰り返す。
このトレーニングの要は、臀筋の強化だ。臀筋が引き締まると、ヒップ上部にボリュームが出て、垂れて見える印象が軽減される。横から見たシルエットも改善しやすい。
腰を反らせすぎると効果減、腰痛がある人も注意
ダンベル・ヒップスラストにも注意点がある。臀部を使う代わりに腰だけを過度に反らせて持ち上げると、腰への負担が増える一方で、臀部への刺激は減ってしまう。腹部を軽く引き込み、肋骨を下げたまま、臀部で押す感覚を保つことが大切だ。足を遠くに置きすぎるのもよくない。その場合、ハムストリング（大腿後面の筋肉）を使いすぎやすく、逆に近すぎると膝への負担が増える。すねが床に対してほぼ垂直になる位置に足を置くとよい。
初心者なら、背中と体全体を床につけたまま臀部を持ち上げる「グルートブリッジ」から始めるのも一つの方法だ。臀部にしっかり刺激が入っているか、腰に負担が出ていないかを常に確認する。腰痛がある人、股関節の前側に不快感が出やすい人、ハムストリングのけいれんが起こりやすい人は、ダンベル・ヒップスラストを低強度から始めるのが望ましい。
