女優キム・ヒエ（58）は冬でも運動を続けている。
キム・ヒエは28日、自身のソーシャルメディア（SNS）に「海辺の風を受けながら7kmランニング〜走った後は逆にエネルギー充電完了！サンドイッチまで完璧な締め」と投稿した。
一緒に公開された写真の中で、キム・ヒエは済州の冬の海と空を背景に腕を大きく広げてポーズを取っている。軽いランニングウェアに海風と眩しさを防ぐために手袋、帽子、サングラスを着用したキム・ヒエは、無駄な脂肪のない引き締まった体型が際立っている。 その後、キム・ヒエは健康的なサンドイッチとミニトマト、オリーブなどで一食を摂った。
キム・ヒエは164cmの身長に49kgの体重を維持している。20代の頃とほとんど変わらない体重と体型の背後には、このような継続的な管理があった。 ソウルと済州を行き来しながら生活しているキム・ヒエは、昨年ランニングに夢中になり、時々認証ショットを残している。春夏秋冬、四季を通じて楽しめるランニングの効果を再確認する。
ランニングのダイエット効果
代表的な有酸素運動であるランニングは、カロリー消費と体脂肪減少を助ける効果的なダイエット手段で、継続的に行うと3〜4週間後に体重の変化が現れる。週3〜4回、20〜30分の会話が可能な程度の中強度ランニングを行うと、2週間後に呼吸の改善、4週間後に体重減少が観察され、食事を併用することで効果が最大化される。時間あたりのカロリー消費が大きく、体重70kgの成人の場合、ランニングで約700kcalを消費でき、スイミング360〜500kcal、テニス360〜480kcalなどよりも高い。
特にキム・ヒエのように中年の年齢で変わらない体重を維持するには、ランニングが心肺機能の強化と基礎代謝量の増加に寄与する。 心肺機能の強化は心臓と肺がより強くなり、血液がよく循環し、楽に呼吸できるようになり、長時間走っても疲れにくくなる。基礎代謝量の増加は、休んでいる時でも体が脂肪をよりよく燃焼させることで、体重が増えにくくなるのを助ける。ランニングはこのような効果でスリムな体型を長く保つことができる。
走るときは体脂肪や炭水化物が消費され、体重管理とともに血糖管理にも効果的である。太ももやお尻などの下半身の筋肉も発達する。継続的に走ることで血中コレステロールと中性脂肪の値が改善され、血管もきれいになる。精神的健康にも良い。走るときに幸せホルモンであるエンドルフィンが分泌され、複雑な考えや悩みを自然に忘れさせる。これにより集中力が高まり、うつ感が減少し、深い睡眠にも役立つ。
7kmランニングの効果
30〜50分にわたる7kmランニングは400〜500kcalを消費し、体脂肪減少に最適で、心肺持久力や大腿四頭筋、臀筋などの下半身の筋肉を強化する。この距離は走るときの苦しい状態が快感に変わる「ランナーズハイ」効果でエネルギー充電感を与え、寿命延長に寄与し、怪我のリスクを減少させる持久力向上をもたらす。キム・ヒエの海辺7kmランニングのように継続的に走ることで無駄な脂肪のない引き締まった体型を維持するのに理想的である。特に自然の中でのランニングはストレスをすっきりと解消し、精神的健康にも役立つ。
50代以降の筋力運動
50代以上のランナーは、ランニングと筋力運動を併用して筋肉の損失を防ぎ、怪我を予防することが重要である。スクワット、ランジ、プランク、デッドリフト（軽い重量で週2〜3回、15〜20回繰り返す）を推奨する。これはコアの安定性と姿勢改善に効果的である。レッグカール、ショルダープレスなどで上下肢のバランスを整えるとランニング効率が向上する。 レッグカールはうつ伏せになって足を曲げるマシン運動で、太ももの裏側（ハムストリング）を強化し、ランニング時に膝とお尻を保護する。 ショルダープレスは座ってダンベルや器具で肩を上に押し上げる動作で、肩と上半身の筋肉を鍛え、ランニング姿勢を安定させる。
