Ada orang yang berat badannya nyaris tidak berubah meski sudah mengatur porsi makan dan rutin berolahraga. Terutama setelah memasuki usia paruh baya, lemak cenderung menumpuk di perut dan sekitar pinggang sehingga cara diet yang dulu berhasil terasa tidak lagi memberikan hasil sesuai harapan. Jika perubahan berat badan tidak sebanding dengan upaya yang dilakukan, yang perlu diperiksa bukan hanya porsi makan, melainkan juga kebiasaan hidup dan kondisi tubuh.
Lemak viseral yang menumpuk di perut dapat meningkatkan resistensi insulin serta berdampak buruk pada kadar gula darah, tekanan darah, dan kadar lemak dalam darah. Penumpukan lemak viseral yang berlebihan meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Namun, kegagalan berulang dalam menurunkan berat badan dapat mengikis motivasi hingga seseorang mudah menyerah untuk berdiet. Jika berat badan tetap sulit turun meski pola makan dan olahraga sudah dijaga, ada baiknya memperhatikan kemungkinan penyebab berikut.
◆ Massa otot berkurang akibat penuaan
Seiring bertambahnya usia, berat badan bisa makin sulit dikendalikan meski porsi makan dan aktivitas olahraga tetap sama seperti saat muda. Pasalnya, berkurangnya massa otot membuat tubuh menggunakan lebih sedikit energi. Penurunan aktivitas fisik atau kualitas tidur juga dapat memengaruhi kenaikan berat badan. Karena itu, alih-alih sekadar mengulangi cara diet yang dulu berhasil, strategi pengelolaan berat badan perlu disesuaikan dengan tingkat aktivitas, massa otot, dan kebiasaan makan saat ini.
Pada perempuan, distribusi lemak tubuh dapat berubah menjelang dan setelah menopause. Perubahan kadar estrogen, berkurangnya massa otot akibat penuaan, dan faktor lainnya dapat membuat lemak cenderung terkumpul di perut, bukan di pinggul dan paha. Pada masa ini, menjaga massa otot dengan mencukupi asupan protein dan melakukan latihan kekuatan lebih penting daripada sekadar mengurangi porsi makan. Menggabungkan olahraga aerobik dan latihan kekuatan serta menjaga jadwal tidur dan makan tetap teratur dapat membantu mengendalikan berat badan dan lingkar pinggang.
◆ Pola makan yang memicu peradangan
Sering mengonsumsi roti dan kue dari tepung terigu putih, minuman tinggi gula, serta makanan olahan dapat membuat berat badan lebih sulit turun. Makanan dan minuman tersebut dapat menyumbang banyak kalori meski dikonsumsi dalam jumlah kecil. Rasa kenyangnya pun tidak bertahan lama sehingga seseorang lebih mudah kembali menyantap camilan atau menambah porsi makan.
Pola makan tinggi karbohidrat olahan dan gula kurang baik bagi pengendalian gula darah. Dalam jangka panjang, pola makan ini dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan dan penumpukan lemak tubuh. Obesitas sendiri juga berkaitan dengan peradangan, tetapi untuk menurunkan berat badan, penting untuk memperbaiki kualitas pola makan secara keseluruhan.
Sebaiknya konsumsi beragam makanan, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Alih-alih hanya memilih nasi putih atau roti tawar putih, sertakan pula makanan kaya serat seperti nasi merah dan roti gandum utuh dalam porsi yang sesuai. Kebiasaan makan dengan asupan beragam zat gizi secara seimbang membantu menjaga berat badan dan kesehatan metabolik dalam jangka panjang.
◆ Merasa olahraga yang dilakukan sudah cukup
Jika berat badan tidak turun meski rutin berolahraga, jumlah olahraga dan asupan makanan yang sebenarnya perlu diperiksa bersama-sama. Olahraga memang membakar cukup banyak kalori, tetapi rasa lapar yang meningkat setelahnya bisa membuat seseorang makan lebih banyak atau menambah camilan, sehingga sebagian besar kalori yang terbakar tergantikan. Jika kebiasaan berpikir bahwa olahraga membolehkan kita makan lebih banyak daripada biasanya terus berulang, penurunan berat badan bisa melambat.
Untuk mengelola berat badan secara efektif, kombinasikan olahraga aerobik dan latihan kekuatan secara tepat, serta susun rencana yang dapat dijalankan terus-menerus alih-alih menaikkan intensitas olahraga secara mendadak. Mencatat porsi makan dan memeriksa konsumsi camilan serta minuman juga dapat membantu. Menghindari makan berlebihan setelah berolahraga sama pentingnya dengan berolahraga.
◆ Penyakit yang menghambat upaya menurunkan berat badan
Jika berat badan justru naik di luar dugaan meski pola makan dan olahraga rutin dijaga, atau jika kelelahan dan rasa lesu sangat mengganggu, kondisi kesehatan perlu diperiksa. Bila diperlukan, periksa gula darah puasa dan hemoglobin terglikasi (HbA1c) untuk mengetahui kondisi gula darah. Jika terdapat masalah dalam pengendalian gula darah, atur pola makan, olahraga, dan pengobatan yang diperlukan dengan bantuan tenaga medis.
Depresi dan gangguan tidur juga berkaitan dengan berat badan. Perasaan tertekan dan kelelahan yang berat dapat mengurangi aktivitas fisik serta mengubah kebiasaan makan, sementara beberapa obat antidepresan dapat memengaruhi nafsu makan atau berat badan. Namun, jika berat badan naik, jangan menghentikan obat atas keputusan sendiri. Sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis yang meresepkannya untuk memastikan pengaruh obat dan kemungkinan alternatifnya.
Penyakit yang memengaruhi metabolisme, seperti hipotiroidisme, juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan kelelahan. Selain itu, beberapa obat steroid, obat untuk gangguan kesehatan mental, dan obat yang digunakan dalam terapi terkait hormon dapat memengaruhi berat badan. Meski demikian, kenaikan berat badan tidak boleh langsung dianggap pasti disebabkan oleh penyakit atau obat. Jika perubahan berat badan berlanjut atau disertai gejala lain, sebaiknya minta evaluasi atas obat yang sedang dikonsumsi sekaligus kondisi kesehatan secara keseluruhan.
