Избежать старения невозможно — это естественный процесс. Но его темпы можно замедлить. Важно следить не только за морщинами на лице, но и за тем, как стареет организм изнутри. Даже если регулярно пользоваться солнцезащитным кремом и проходить косметологические процедуры, отсутствие заботы о здоровье в целом может привести к резкому ускорению возрастных изменений. Растут риски заболеваний сосудов и других болезней, включая рак. Какой смысл в упругой коже лица, если из-за болезни приходится подолгу лежать?
Я старею здоровым образом?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет «здоровое старение» как «сохранение функциональных возможностей человека даже с возрастом». При этом функциональные возможности — это не просто отсутствие болезней. Речь о том, чтобы свести к минимуму снижение физических и психических функций, которое происходит по мере старения. Если из-за проблем с сосудами или суставами повседневная жизнь становится неудобной, то даже при хорошей коже лица, когда организм изнутри нездоров, можно потерять «здоровую продолжительность жизни» (здоровое долголетие). Ключевую роль здесь играют питание и физическая активность.
Сладкие напитки и перекусы с сахаром могут ускорять старение
Даже при ограничении жирной пищи увлечение сладкими напитками и кондитерскими изделиями с высоким содержанием сахара способно ускорять старение. Сладкое резко повышает уровень глюкозы в крови и увеличивает риск диабета и гиперлипидемии (дислипидемии). Это, в свою очередь, может стать отправной точкой для сердечных заболеваний и инсульта (инфаркта мозга — мозгового кровоизлияния). Сладости вроде сахара, мёда, сладкой бобовой пасты и шоколада чаще всего высококалорийны и при этом бедны другими питательными веществами. Если есть их часто, человек начинает реже употреблять полноценные продукты, и баланс питания нарушается. Сладкое лучше есть как можно реже.
Если в организме резко уменьшается мышечная масса… почему это ускоряет старение?
С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. При выраженном дефиците белка и недостатке физической нагрузки повышается риск саркопении. Это снижает активность в повседневной жизни. Движений становится меньше — и старение ускоряется. Также растёт риск падений. Для поддержания и синтеза мышц рекомендуется в каждый приём пищи получать достаточное количество качественного белка (постное мясо, рыба, бобовые, тофу, молочные продукты и т. д.). Необходимо потреблять 1,0~1,2 г белка на 1 kg массы тела в сутки. Особенно эффективно равномерно сочетать растительный и животный белок.
Если не двигаться… быстрее снижаются функции мозга и когнитивные способности
ВОЗ относит недостаток физической активности к ключевым факторам риска заболеваний, связанных со старением. Регулярные нагрузки крайне важны для сохранения функциональных возможностей в пожилом возрасте. Физическая активность нужна для контроля гипертонии, диабета и дислипидемии (гиперлипидемии). Это также один из самых важных способов повысить жизненный тонус в повседневной жизни и снизить риск деменции и ухудшения когнитивных функций. Кроме того, физическая активность помогает уменьшить чувство одиночества, снизить депрессивные проявления и повысить качество жизни.
Какие продукты подавляют окисление (старение) организма?
Рекомендуется чаще есть овощи и фрукты, богатые антиоксидантными нутриентами, которые подавляют окисление (старение) организма. Выбирайте цельнозерновые продукты — коричневый рис, ячмень, овёс — чтобы получать достаточно пищевых волокон и витаминов группы B. Для поддержания сердечно-сосудистого здоровья следует употреблять продукты, богатые полезными жирами (ненасыщенными жирными кислотами): орехи, перилловое масло, оливковое масло, жирную рыбу (скумбрию, лосось и т. д.). С возрастом жажда ощущается слабее. Из-за уменьшения количества жидкости в организме повышается уязвимость к обезвоживанию. Важно регулярно пить воду.
