Apakah otot bisa bertambah hanya dengan rajin berolahraga? Untuk membentuk otot, setelah memberi rangsangan lewat latihan kekuatan, Anda juga perlu memenuhi asupan berbagai nutrisi, termasuk protein. Konsumsi protein berkualitas secara konsisten membantu menambah atau mempertahankan massa otot. Berikut rangkuman makanan berprotein yang dapat mendukung pertumbuhan otot.
◆ Dada ayam
Dada ayam rendah lemak dan kaya protein, sehingga kerap menjadi pilihan utama bagi orang yang rutin berolahraga. Per 100 g, dada ayam menyediakan sekitar 23 g protein, sehingga efisien memasok nutrisi yang dibutuhkan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Selain itu, dada ayam juga mengandung berbagai mineral seperti selenium, niasin, dan seng, yang turut membantu pemulihan jaringan otot yang rusak setelah berolahraga.
◆ Telur
Telur merupakan sumber protein lengkap karena memiliki asam amino esensial yang seimbang. Harganya relatif terjangkau dan mudah diolah, sehingga asupan protein dapat ditingkatkan dengan praktis. Telur kaya protein hewani yang cepat diserap dan membantu pemulihan otot setelah olahraga. Jika dikonsumsi secara rutin, telur juga dapat memberi dampak positif dalam mempertahankan massa otot.
◆ Kedelai
Kedelai adalah bahan pangan nabati dengan kandungan protein tinggi. Kedelai mengandung berbagai asam amino esensial sehingga membantu sintesis protein otot, dan dapat dikonsumsi dalam beragam bentuk seperti tahu, susu kedelai, cheonggukjang, dan doenjang. Kedelai juga kaya isoflavon dan kalsium yang bermanfaat bagi kesehatan sistem muskuloskeletal.
◆ Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya vitamin dan mineral, sehingga membantu menjaga kesehatan otot. Bayam mengandung protein nabati serta arginin dan nitrat, yang berperan positif dalam meningkatkan performa olahraga dan menjaga fungsi otot.
◆ Pisang
Pisang merupakan buah yang praktis dikonsumsi sebelum maupun sesudah olahraga. Pisang kaya karbohidrat sehingga membantu memasok energi yang dibutuhkan saat berolahraga, dan setelah olahraga berperan untuk cepat mengganti energi yang terkuras. Pisang juga mengandung magnesium dan kalium, efektif untuk menjaga fungsi otot tetap normal serta membantu mencegah kram otot yang dapat terjadi saat berolahraga.
