運動だけを熱心に続ければ、筋肉は増えるのでしょうか。筋肉を付けたい場合は、筋力トレーニングで筋肉に刺激を与えたうえで、たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素を十分に補給することが欠かせません。特に、良質なたんぱく質を継続して摂取すると、筋肉量を増やしたり維持したりするのに役立ちます。筋肉の成長を支えるたんぱく質食品をまとめました。
◆ 鶏むね肉
鶏むね肉は脂質が少なく、たんぱく質が豊富なため、運動する人がよく選ぶ食品の一つです。100g当たり約23gのたんぱく質を含み、筋肉の回復と成長に必要な栄養を効率よく補給できます。さらに、セレン、ナイアシン、亜鉛などのミネラルも含まれており、運動後に損傷した筋組織の回復にも役立ちます。
◆ 卵
卵は必須アミノ酸をバランスよく含む、代表的な完全たんぱく質食品です。価格の負担が少なく調理も簡単なため、手軽にたんぱく質を補えます。卵には吸収の速い動物性たんぱく質が豊富で、運動後の筋肉回復に役立ちます。継続して摂取すれば、筋肉量の維持にも前向きな影響が期待できます。
◆ 大豆
大豆は植物性食品の中でも、たんぱく質含有量が高い食材です。各種必須アミノ酸を含み、筋たんぱく質合成に役立ちます。豆腐や豆乳、チョングッチャン、みそなど、さまざまな形で摂取できます。筋骨格系の健康に有益なイソフラボンやカルシウムも豊富です。
◆ ほうれん草
ほうれん草はビタミンとミネラルが豊富な緑黄色野菜で、筋肉の健康に役立ちます。植物性たんぱく質に加え、アルギニンや硝酸塩成分を含み、運動能力の向上や筋機能の維持に前向きな役割を果たします。
◆ バナナ
バナナは運動の前後に手軽に食べやすい果物です。炭水化物が豊富で、運動中に必要なエネルギー供給に役立ちます。運動後には消耗したエネルギーを素早く補う役割もあります。マグネシウムとカリウムも含まれており、正常な筋機能の維持や、運動中に起こり得る筋けいれんの予防にも効果的です。
