¿Basta con entrenar duro para ganar músculo? Para desarrollar masa muscular, primero hay que estimularla con entrenamiento de fuerza y, después, aportar suficientes nutrientes, incluidas las proteínas. En particular, consumir de manera constante proteínas de alta calidad ayuda a aumentar o mantener la masa muscular. Recopilamos alimentos proteicos que contribuyen al crecimiento muscular.
◆ Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es baja en grasa y rica en proteínas, por lo que es uno de los alimentos más habituales entre quienes entrenan. Aporta unos 23 g de proteína por cada 100 g, lo que suministra de forma eficiente los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular. Además, contiene diversos minerales como selenio, niacina y zinc, que también ayudan a la recuperación del tejido muscular dañado tras el ejercicio.
◆ Huevo
El huevo es un alimento proteico completo representativo, con un equilibrio adecuado de aminoácidos esenciales. Es asequible y fácil de preparar, lo que permite complementar proteínas con facilidad. El huevo es rico en proteínas animales de rápida absorción, lo que ayuda a la recuperación muscular tras el ejercicio, y su consumo constante puede tener un efecto positivo en el mantenimiento de la masa muscular.
◆ Soja
La soja es un ingrediente de origen vegetal con un alto contenido en proteínas. Contiene diversos aminoácidos esenciales, lo que ayuda a la síntesis de proteínas musculares, y puede consumirse en distintas formas, como tofu, bebida de soja, cheonggukjang y doenjang. También es rica en isoflavonas y calcio, beneficiosos para la salud del sistema musculoesquelético.
◆ Espinacas
Las espinacas son una verdura de hoja verde rica en vitaminas y minerales que ayuda a la salud muscular. Contienen proteínas vegetales, arginina y nitratos, y desempeñan un papel positivo en la mejora del rendimiento físico y en el mantenimiento de la función muscular.
◆ Plátano
El plátano es una fruta práctica para comer antes y después de entrenar. Es rico en hidratos de carbono, lo que ayuda a aportar la energía necesaria durante el ejercicio, y después del entrenamiento contribuye a reponer rápidamente la energía gastada. También contiene magnesio y potasio, por lo que resulta eficaz para mantener una función muscular normal y para prevenir calambres musculares que pueden aparecer durante el ejercicio.
