هل تكفي التمارين وحدها لزيادة العضلات؟ لبناء العضلات، تحتاج إلى تحفيزها عبر تمارين القوة، ثم تزويد الجسم بكمية كافية من العناصر الغذائية، وفي مقدمتها البروتين. وعلى وجه الخصوص، يساعد تناول البروتين عالي الجودة بانتظام على زيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها. في ما يلي قائمة بأطعمة بروتينية تدعم نمو العضلات.
◆ صدر الدجاج
يُعد صدر الدجاج من أكثر الخيارات شيوعاً لدى المتمرنين، إذ يتميز بانخفاض محتواه من الدهون وغناه بالبروتين. فهو يوفر نحو 23 غراماً من البروتين لكل 100 غرام، ما يمد الجسم بكفاءة بما يحتاجه لتعافي العضلات ونموها. كما يحتوي على معادن متنوعة مثل السيلينيوم والنياسين والزنك، ما يدعم أيضاً تعافي أنسجة العضلات المتضررة بعد التمرين.
◆ البيض
يُعد البيض من أبرز الأطعمة البروتينية الكاملة، إذ يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية بتوازن جيد. وهو منخفض التكلفة وسهل التحضير، ما يجعل تعويض البروتين أكثر سهولة. كما أن البيض غني بالبروتين الحيواني سريع الامتصاص، ما يساعد على تعافي العضلات بعد التمرين، ومع الاستهلاك المنتظم يمكن توقع أثر إيجابي أيضاً في الحفاظ على الكتلة العضلية.
◆ فول الصويا
يُعد فول الصويا من أعلى المكونات النباتية من حيث محتوى البروتين. وهو يحتوي على مختلف الأحماض الأمينية الأساسية، ما يساعد على تخليق بروتين العضلات، ويمكن تناوله بأشكال متعددة مثل التوفو وحليب الصويا وتشونغغوكجانغ ومعجون فول الصويا. كما أنه غني بالإيزوفلافون والكالسيوم المفيدين لصحة الجهاز العضلي الهيكلي.
◆ السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الغنية بالفيتامينات والمعادن، ما يدعم صحة العضلات. كما تحتوي على بروتين نباتي وأرجينين ومركبات النترات، ما يؤدي دوراً إيجابياً في تحسين الأداء الرياضي والحفاظ على وظيفة العضلات.
◆ الموز
الموز فاكهة سهلة التناول قبل التمرين وبعده. فهو غني بالكربوهيدرات، ما يساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة أثناء التمرين، كما يسهم بعد التمرين في تعويض الطاقة المستهلكة بسرعة. ويحتوي أيضاً على المغنيسيوم والبوتاسيوم، ما يفيد في الحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية، كما أنه فعال في الوقاية من تشنجات العضلات التي قد تحدث أثناء التمرين.
