S’entraîner avec assiduité suffit-il à prendre du muscle ? Pour développer sa masse musculaire, il faut d’abord solliciter les muscles avec des exercices de renforcement, puis apporter en quantité suffisante différents nutriments, dont les protéines. En particulier, consommer régulièrement des protéines de qualité contribue à développer ou à maintenir la masse musculaire. Voici une sélection d’aliments protéinés qui en favorisent le développement.
◆ Blanc de poulet
Pauvre en graisses et riche en protéines, le blanc de poulet figure parmi les aliments les plus prisés par les personnes qui s’entraînent. Il apporte environ 23 g de protéines pour 100 g, ce qui permet de fournir efficacement les nutriments nécessaires à la récupération et à la croissance musculaires. Il contient aussi plusieurs minéraux, dont le sélénium, la niacine et le zinc, qui contribuent également à la réparation des tissus musculaires endommagés après l’effort.
◆ Œufs
Les œufs sont souvent présentés comme une « protéine complète », grâce à un bon équilibre d’acides aminés essentiels. Peu coûteux et faciles à préparer, ils permettent de compléter aisément ses apports en protéines. Riches en protéines animales rapidement assimilées, ils favorisent la récupération musculaire après l’exercice et, consommés régulièrement, peuvent aussi avoir un effet positif sur le maintien de la masse musculaire.
◆ Soja
Le soja compte parmi les ingrédients végétaux les plus riches en protéines. Il contient divers acides aminés essentiels, ce qui contribue à la synthèse des protéines musculaires, et peut être consommé sous de nombreuses formes, comme le tofu, le lait de soja, le cheonggukjang, le doenjang, etc. Il est également riche en isoflavones et en calcium, bénéfiques pour la santé musculo-squelettique.
◆ Épinards
Riches en vitamines et en minéraux, les épinards contribuent à la santé musculaire. Ils contiennent des protéines végétales ainsi que de l’arginine et des nitrates, qui jouent un rôle positif dans l’amélioration des performances à l’effort et le maintien de la fonction musculaire.
◆ Banane
La banane est un fruit pratique à consommer avant et après l’exercice. Riche en glucides, elle aide à fournir l’énergie nécessaire pendant l’effort et, après l’entraînement, contribue à reconstituer rapidement l’énergie dépensée. Elle contient aussi du magnésium et du potassium, efficaces pour maintenir une fonction musculaire normale et prévenir les crampes pendant l’effort.
