Достаточно ли одних усердных тренировок, чтобы мышцы росли? Если цель — набор мышечной массы, после силовой нагрузки важно в достаточном объёме обеспечивать организм белком и другими питательными веществами. Особенно важно регулярно получать качественный белок: он помогает увеличить или поддерживать мышечную массу. Ниже — белковые продукты, которые поддерживают рост мышц.
◆ Куриная грудка
Куриная грудка — один из самых популярных продуктов у тех, кто тренируется: в ней мало жира и много белка. На 100 г приходится около 23 г белка, что помогает эффективно обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста мышц. Кроме того, в составе есть селен, ниацин, цинк и другие минералы — они также поддерживают восстановление мышечной ткани, повреждённой после тренировки.
◆ Яйца
Яйца — классический пример «полноценного» белкового продукта со сбалансированным набором незаменимых аминокислот. Они недороги и просты в приготовлении, поэтому позволяют без труда восполнять потребность в белке. Яйца богаты быстро усваиваемым животным белком, который помогает восстановлению мышц после тренировки; при регулярном употреблении это также может положительно сказываться на поддержании мышечной массы.
◆ Соя
Соя — один из растительных продуктов с высоким содержанием белка. Она содержит различные незаменимые аминокислоты, что способствует синтезу мышечного белка, а употреблять её можно в разных формах — тофу, соевое молоко, чхонгукчан, твенджан и др. Также соя богата изофлавонами и кальцием, полезными для здоровья опорно-двигательной системы.
◆ Шпинат
Шпинат — зелёный овощ, богатый витаминами и минералами, который помогает поддерживать здоровье мышц. Он содержит растительный белок, аргинин и нитраты, которые играют положительную роль в повышении спортивной работоспособности и сохранении мышечной функции.
◆ Бананы
Бананы — фрукт, который удобно есть до и после тренировки. Они богаты углеводами и помогают обеспечивать организм энергией, необходимой во время занятий, а после тренировки быстро восполняют потраченные ресурсы. В составе также есть магний и калий — они важны для поддержания нормальной мышечной функции и профилактики мышечных судорог, которые могут возникать во время тренировки.
