Sejumlah orang menghindari buah demi mengelola gula darah. Alasannya, fruktosa dalam buah dapat menaikkan gula darah dengan cepat. Namun, tidak semua buah bekerja seperti itu.
Para ahli mengatakan, “Ada buah-buahan yang bisa dikonsumsi dengan tenang tanpa perlu terlalu khawatir soal gula darah.” Mereka menambahkan, “Buah kaya vitamin, mineral, dan serat pangan yang membantu mencegah penuaan serta berbagai penyakit. Oleh karena itu, menghindari konsumsi buah bukanlah kebiasaan makan yang baik bagi kesehatan.
Meski buah kaya nutrisi, jumlah dan cara konsumsi tetap dapat berdampak buruk pada gula darah. The Korean Nutrition Society menyebut porsi konsumsi buah per sekali makan yang tepat adalah 100~150g. Disarankan mengonsumsi 1~2 jenis dalam porsi sebesar kepalan tangan, misalnya setengah~1 buah apel, atau 5~10 buah stroberi.
Namun, kebiasaan makan buah tepat setelah makan dinilai tidak baik bagi kesehatan gula darah. Dalam tubuh, gula darah mencapai puncaknya 30 menit setelah makan nasi; bila pada saat itu makan buah, gula darah dapat naik tajam. Jika buah diblender dan diminum dalam bentuk jus, kecepatan penyerapan gula menjadi lebih cepat lagi.
Buah yang dinilai membantu pengelolaan gula darah antara lain kelompok sitrus seperti lemon, grapefruit, dan jeruk. Buah-buahan ini kaya naringenin, senyawa flavonoid. Menurut penelitian, naringenin menurunkan gula darah dan peradangan serta mengurangi perasaan depresi. Kelompok sitrus juga kaya serat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Buah dengan indeks glikemik (GI) rendah seperti kiwi dan ceri juga bermanfaat untuk pengelolaan gula darah. Indeks glikemik adalah kecepatan kenaikan gula darah setelah makan; semakin tinggi angkanya, semakin cepat gula darah naik.
Penelitian menunjukkan, buah dengan indeks glikemik rendah tidak hanya menaikkan gula darah secara perlahan, tetapi juga menurunkan hemoglobin terglikasi. Berdasarkan materi dari media informasi kesehatan dan pangan AS ‘EatThis, NotThat’ dan sumber lainnya, berikut rangkuman buah musiman musim panas yang membantu pengelolaan gula darah.
Bokbunja(raspberi hitam Korea), blackberry, raspberry, dan buah beri lainnya=Blackberry, dibandingkan buah lain, relatif lebih rendah kandungan gulanya sekaligus membantu pengaturan gula darah. Blackberry kaya antosianin, salah satu jenis polifenol yang memberi warna merah, biru, dan ungu; ada hasil penelitian yang menunjukkan antosianin ini berdampak positif pada pengaturan gula darah.
Buah beri lokal yang mirip blackberry adalah bokbunja. Bokbunja yang rendah kandungan gula kaya serat pangan dan tinggi polifenol, sehingga dapat meredam lonjakan gula darah dan membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Raspberry juga merupakan buah rendah gula yang kaya serat dan polifenol, yang berdampak positif pada penyerapan gula dalam tubuh serta kejadian penyakit kronis. Menurut penelitian, ketika raspberry dikonsumsi sebagai camilan pada pertengahan sore, peradangan yang memicu penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 menurun. Berdasarkan takaran satu cangkir (sekitar 200㎖), kandungan gula blackberry sekitar 7g, sedangkan raspberry 5g.
Aprikot=Aprikot merupakan buah yang rendah gula dan sangat kaya air. Air penting karena terkait fungsi-fungsi utama seperti melindungi sendi dan jaringan, membantu pembuangan sisa metabolisme dalam tubuh, serta mengatur suhu tubuh. Aprikot terdiri dari 86% air, dan untuk ukuran sedang kandungan gulanya sekitar 3g sehingga nyaman dinikmati tanpa beban.
Kiwi, lemon=Kiwi, yang dikenal kaya serat larut dan tidak larut sehingga membantu meredakan sembelit, juga merupakan buah rendah gula. Lemon juga termasuk buah rendah gula yang bermanfaat bagi kesehatan dan diketahui sangat kaya flavonoid, senyawa alami.
Flavonoid memengaruhi cara tubuh mengatur glukosa dan lemak, serta mencegah kerusakan sel yang memicu penyakit kronis. Menurut penelitian, flavonoid berperan penting dalam perbaikan diabetes dengan meredakan peradangan dan kerusakan akibat kenaikan gula darah yang berkelanjutan. Kandungan gula per 1 buah kiwi ukuran sedang adalah 6g, sedangkan per 1 buah lemon ukuran sedang hanya 2g.
Tomat, alpukat=Tomat dan alpukat, yang kerap disebut saat membahas buah yang baik untuk kesehatan, juga termasuk buah yang bisa dikonsumsi tanpa terlalu khawatir soal gula. Sebenarnya, tomat kerap diperdebatkan apakah termasuk sayur atau buah; secara botani tomat adalah buah, sementara dari sudut pandang gizi dapat dianggap sebagai sayuran.
Bagaimanapun, tomat sangat rendah gula dan kaya nutrisi, sehingga menjadi pangan sehat yang baik dimakan seperti buah maupun seperti sayur. Tomat kaya likopen, salah satu jenis karotenoid pemberi warna oranye dan merah yang membantu mencegah kerusakan sel.
Satu tomat ukuran sedang mengandung sekitar 3㎎ likopen. Likopen ini diketahui terutama memiliki efek menurunkan risiko terjadinya kanker prostat. Kandungan gula 1 tomat ukuran sedang sekitar 3g.
Alpukat, yang memungkinkan asupan lemak nabati yang baik bagi tubuh, dinilai sebagai buah yang baik untuk sekaligus menjaga kesehatan dan membantu penurunan berat badan. Menurut penelitian, makan satu alpukat per hari menunjukkan penurunan baik pada berat badan maupun indeks massa tubuh (BMI).
Mengonsumsi alpukat sebagai pengganti makanan tinggi lemak jenuh juga membantu menurunkan trigliserida, lipoprotein densitas rendah, serta kadar kolesterol total. Kandungan gula per 1 alpukat ukuran sedang hanya 1g.
〈Pertanyaan yang sering diajukan〉
Q1. Jika gula darah tinggi, apakah tidak boleh makan buah?
A1. Tidak. Sebagian besar buah dapat dimasukkan dalam pola makan untuk pengelolaan gula darah bila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Namun, alih-alih makan banyak sekaligus, lebih baik membaginya dalam porsi yang sesuai.
Q2. Buah apa yang dapat menaikkan gula darah dengan cepat?
A2. Dalam kondisi berikut, gula darah dapat naik dengan cepat, seperti pisang yang sangat matang, makan semangka dalam jumlah banyak, buah kering (kismis, mangga kering, dan sebagainya), dan jus buah serta sirup/selai buah
Q3. Kapan waktu terbaik untuk makan buah?
A3. Mengonsumsi buah bersama makan atau dalam porsi yang tepat setelah makan dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah. Sebaiknya hindari makan dalam jumlah banyak saat perut kosong.
Q4. Apakah jus buah memiliki efek yang sama dengan buah?
A4. Tidak. Jus buah rendah serat pangan dan membuat gula dikonsumsi lebih cepat sehingga gula darah dapat naik lebih cepat. Jika memungkinkan, sebaiknya pilih buah segar.
Q5. Apakah penderita diabetes juga bisa makan pisang?
A5. Ya, bisa. Namun, alih-alih makan 1 pisang besar sekaligus, mengonsumsi 1 pisang kecil atau sekitar setengahnya bersama makanan lain dapat membantu.
