Algunas personas, para controlar la glucosa en sangre, evitan la fruta. La fructosa presente en la fruta puede elevar la glucemia con rapidez. Pero no todas las frutas actúan igual.
Los expertos recuerdan que “hay frutas que se pueden comer con tranquilidad, sin preocuparse por la glucosa”, y advierten de que “evitar frutas ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética —que ayudan a frenar el envejecimiento y a prevenir diversas enfermedades— es un hábito alimentario poco saludable”.
Aun así, incluso las frutas ricas en nutrientes pueden afectar a la glucemia en función de la cantidad y de cómo se consuman. La Sociedad Coreana de Nutrición fija una ración adecuada por toma en 100~150 g. Recomienda consumir 1~2 tipos en cantidades del tamaño de un puño, como media manzana~1 manzana, o 5~10 fresas.
Eso sí, comer fruta justo después de las comidas perjudica el control glucémico. En el organismo, la glucemia alcanza su punto más alto 30 minutos después de comer; si en ese momento se toma fruta, el nivel de azúcar en sangre se dispara. Y si la fruta se tritura y se bebe en forma de zumo, la absorción del azúcar es todavía más rápida.
Entre las frutas que ayudan a controlar la glucemia se citan los cítricos, como el limón, el pomelo y la naranja. Estas frutas contienen mucha naringenina, un flavonoide. Estudios indican que la naringenina reduce la glucemia y la inflamación, y disminuye la sensación de depresión. Los cítricos también aportan mucha fibra, por lo que prolongan la saciedad.
También resultan útiles para el control de la glucemia las frutas con un índice glucémico (IG) bajo, como el kiwi y la cereza. El índice glucémico es la velocidad a la que aumenta la glucosa en sangre tras comer un alimento: cuanto más alto es el índice, más rápido sube la glucemia.
Las investigaciones señalan que las frutas con un índice glucémico bajo no solo elevan la glucemia más lentamente, sino que también reducen la hemoglobina glicosilada. A partir de materiales de medios estadounidenses de información sobre salud y alimentación como ‘EatThis, NotThat’, se han recopilado frutas de verano de temporada que ayudan a controlar la glucemia.
Frambuesa negra (bokbunja), mora, frambuesa y otras bayas=La mora, en comparación con otras frutas, tiene un contenido de azúcar relativamente bajo y ayuda, entre otras cosas, a regular la glucemia. Es rica en antocianinas, un tipo de polifenol que aporta los tonos rojos, azules y morados; hay resultados de investigación que indican que estas antocianinas influyen positivamente en el control de la glucemia.
Entre las bayas autóctonas similares a la mora está la frambuesa negra (bokbunja). Con poco azúcar, es rica en fibra dietética y contiene muchos polifenoles, lo que puede atenuar los picos bruscos de glucemia y mejorar la sensibilidad a la insulina.
La frambuesa también es una fruta baja en azúcar, rica en fibra y polifenoles, que influyen positivamente en la absorción de azúcar en el organismo y en la aparición de enfermedades crónicas. Según un estudio, al tomar frambuesas como tentempié a media tarde disminuyó la inflamación que provoca enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. En una taza (aproximadamente 200㎖), la mora contiene alrededor de 7 g de azúcar y la frambuesa, 5 g.
Albaricoque=El albaricoque es una fruta representativa con poco azúcar y muy rica en agua. El agua es importante porque se relaciona con funciones clave como la protección de articulaciones y tejidos, la eliminación de desechos del organismo y la regulación de la temperatura corporal. El albaricoque está compuesto en un 86% por agua y, en tamaño mediano, contiene alrededor de 3 g de azúcar, por lo que se puede disfrutar sin demasiada carga.
Kiwi, limón=El kiwi, conocido por ser rico en fibra soluble e insoluble y por ayudar a aliviar el estreñimiento, también es una fruta representativa baja en azúcar. El limón, igualmente beneficioso para la salud, es una fruta baja en azúcar y se sabe que es especialmente rico en flavonoides, compuestos naturales.
Los flavonoides influyen en la forma en que el cuerpo regula la glucosa y las grasas, y previenen el daño celular que provoca enfermedades crónicas. Según estudios, los flavonoides desempeñan un papel importante en la mejora de la diabetes al aliviar la inflamación y el daño derivados de una elevación sostenida de la glucemia. Un kiwi mediano contiene 6 g de azúcar, y un limón mediano apenas 2 g.
Tomate, aguacate=El tomate y el aguacate, imprescindibles cuando se habla de frutas saludables, también son frutas representativas que se pueden comer sin preocuparse por el azúcar. De hecho, existe mucha controversia sobre si el tomate es una verdura o una fruta: botánicamente es una fruta, y desde el punto de vista nutricional puede considerarse una verdura.
En cualquier caso, el tomate tiene muy poco azúcar y es rico en nutrientes, por lo que es un excelente alimento saludable que puede comerse como fruta o como verdura. Es rico en licopeno, un tipo de carotenoide que aporta tonos anaranjados y rojos y que previene el daño celular.
Un tomate mediano contiene alrededor de 3㎎ de licopeno, y se sabe que este licopeno tiene, en particular, el efecto de reducir el riesgo de cáncer de próstata. El contenido de azúcar de un tomate mediano es de alrededor de 3 g.
El aguacate, que permite consumir grasas vegetales saludables, se considera una buena fruta para cuidar la salud y perder peso a la vez. Según una investigación, al comer un aguacate al día disminuyeron tanto el peso como el índice de masa corporal (IMC).
Si se sustituye la comida rica en grasas saturadas por aguacate, también ayuda a reducir los triglicéridos, las lipoproteínas de baja densidad y el colesterol total. Un aguacate mediano contiene apenas 1 g de azúcar.
〈Preguntas frecuentes〉
P1. Si tengo la glucemia alta, ¿no debo comer fruta?
R1. No. La mayoría de las frutas pueden incluirse en una dieta de control de la glucemia si se consumen en cantidades adecuadas. Eso sí, es mejor repartir la ingesta en porciones apropiadas en lugar de comer mucha cantidad de una sola vez.
P2. ¿Qué frutas pueden elevar la glucemia rápidamente?
R2. En los siguientes casos la glucemia puede subir con rapidez. △Plátano muy maduro △Consumir sandía en grandes cantidades △Fruta deshidratada (pasas, mango deshidratado, etc.) △Zumo de fruta y sirope/concentrado de fruta
P3. ¿Cuándo es mejor comer fruta?
R3. Tomarla junto con la comida o consumir una cantidad adecuada después de comer puede ayudar a reducir los aumentos bruscos de la glucemia. Conviene evitar comer grandes cantidades en ayunas.
P4. ¿El zumo de fruta tiene el mismo efecto que la fruta?
R4. No. El zumo de fruta tiene poca fibra dietética y hace que el azúcar se ingiera rápidamente, por lo que la glucemia puede subir más deprisa. Si es posible, es mejor elegir fruta fresca.
P5. ¿Las personas con diabetes también pueden comer plátano?
R5. Sí. Pueden comerlo. Sin embargo, en lugar de tomar un plátano grande de una sola vez, puede ser útil consumir un plátano pequeño o aproximadamente la mitad junto con otros alimentos.
