Nhiều người kiêng trái cây để kiểm soát đường huyết, vì lo fructose trong trái cây có thể khiến đường huyết tăng nhanh. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng gây tác động như nhau.
Các chuyên gia cho biết: “Có những loại trái cây có thể ăn một cách yên tâm mà không phải lo quá nhiều về đường huyết”, đồng thời nhấn mạnh: “Trái cây giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ... giúp làm chậm lão hóa và hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh. Tránh những loại trái cây như vậy là một thói quen ăn uống không tốt cho sức khỏe”.
Tuy nhiên, ngay cả những loại trái cây giàu dinh dưỡng, nếu ăn với lượng và cách thức không phù hợp, vẫn có thể ảnh hưởng xấu đến đường huyết. Hiệp hội Dinh dưỡng Hàn Quốc khuyến nghị khẩu phần trái cây mỗi lần ăn phù hợp là 100-150g. Nên ăn 1-2 loại, với lượng cỡ một nắm tay như nửa quả-1 quả táo, 5-10 quả dâu tây...
Thói quen ăn trái cây ngay sau bữa ăn cũng không có lợi cho kiểm soát đường huyết. Cơ thể thường đạt mức đường huyết cao nhất sau khi ăn cơm 30 phút; nếu ăn trái cây vào thời điểm này, đường huyết có thể tăng vọt. Nếu xay trái cây và uống dạng nước ép, tốc độ hấp thu đường còn nhanh hơn.
Những loại trái cây hỗ trợ kiểm soát đường huyết gồm nhóm cam quýt như chanh, bưởi, cam. Các loại này chứa nhiều naringenin, một flavonoid. Nghiên cứu cho thấy naringenin giúp giảm đường huyết và viêm, đồng thời làm giảm cảm giác trầm buồn. Nhóm cam quýt cũng giàu chất xơ nên tạo cảm giác no lâu.
Các loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp như kiwi, cherry... cũng có lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Chỉ số đường huyết là tốc độ đường huyết tăng sau khi ăn; chỉ số càng cao thì đường huyết tăng càng nhanh.
Theo nghiên cứu, trái cây có GI thấp không chỉ làm đường huyết tăng chậm mà còn giúp giảm hemoglobin A1c. Dựa trên các tài liệu từ trang thông tin sức khỏe - thực phẩm của Mỹ “EatThis, NotThat”..., bài viết tổng hợp những loại trái cây mùa hè giúp kiểm soát đường huyết.
Các loại quả mọng như phúc bồn tử, mâm xôi đen, mâm xôi đỏ: Mâm xôi đen có hàm lượng đường tương đối thấp so với nhiều loại trái cây khác, đồng thời hỗ trợ điều hòa đường huyết... Mâm xôi đen giàu anthocyanin, một dạng polyphenol tạo màu đỏ, xanh và tím; có nghiên cứu cho thấy chính anthocyanin này tác động tích cực đến việc kiểm soát đường huyết.
Một loại quả mọng bản địa tương tự mâm xôi đen là phúc bồn tử. Phúc bồn tử ít đường, giàu chất xơ và nhiều polyphenol, có thể giúp giảm tình trạng đường huyết tăng đột ngột và cải thiện độ nhạy insulin.
Mâm xôi đỏ cũng là loại trái cây ít đường, giàu chất xơ và polyphenol, có tác động tích cực đến hấp thu đường trong cơ thể và nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Theo nghiên cứu, khi ăn mâm xôi đỏ làm bữa phụ vào giữa buổi chiều, tình trạng viêm - yếu tố gây các bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2 - giảm xuống. Tính theo 1 cốc (khoảng 200㎖), mâm xôi đen có khoảng 7g đường, còn mâm xôi đỏ là 5g.
Mơ: Mơ là loại trái cây tiêu biểu có ít đường nhưng rất giàu nước. Nước rất quan trọng vì liên quan đến các chức năng thiết yếu như bảo vệ khớp và mô, đào thải chất thải trong cơ thể và điều hòa thân nhiệt. Mơ có 86% là nước; với quả cỡ trung bình, hàm lượng đường khoảng 3g nên có thể thưởng thức mà không quá áp lực.
Kiwi, chanh: Kiwi, vốn được biết đến là giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp giảm táo bón, cũng là loại trái cây ít đường tiêu biểu. Chanh cũng là trái cây ít đường có lợi cho sức khỏe, được biết đến là đặc biệt giàu flavonoid - hợp chất tự nhiên.
Flavonoid ảnh hưởng đến cách cơ thể điều hòa glucose và chất béo, đồng thời ngăn tổn thương tế bào gây bệnh mạn tính. Nghiên cứu cho thấy flavonoid giúp giảm viêm và tổn thương do đường huyết tăng kéo dài, đóng vai trò quan trọng trong cải thiện bệnh đái tháo đường. Một quả kiwi cỡ trung bình chứa 6g đường, còn một quả chanh cỡ trung bình chỉ có 2g đường.
Cà chua, bơ: Cà chua và bơ, hai loại thường được nhắc đến khi nói về trái cây tốt cho sức khỏe, cũng là những lựa chọn có thể ăn mà không quá lo về đường. Thực tế, cà chua thường gây tranh luận là rau hay quả; về mặt thực vật học là quả, còn theo góc nhìn dinh dưỡng có thể xem là rau.
Dù vậy, cà chua có rất ít đường nhưng giàu dưỡng chất, là thực phẩm lành mạnh có thể ăn như trái cây hoặc như rau. Cà chua giàu lycopene - một loại carotenoid tạo màu cam và đỏ - giúp ngăn tổn thương tế bào.
Một quả cà chua cỡ trung bình chứa khoảng 3㎎ lycopene; lycopene này được biết đến là đặc biệt có tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt. Hàm lượng đường trong 1 quả cà chua cỡ trung bình khoảng 3g.
Bơ, loại trái cây giúp bổ sung chất béo thực vật có lợi, được xem là lựa chọn tốt để vừa cải thiện sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân. Theo nghiên cứu, ăn 1 quả bơ mỗi ngày cho thấy cả cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) đều giảm.
Thay các món nhiều chất béo bão hòa bằng bơ cũng giúp giảm triglyceride, lipoprotein tỷ trọng thấp, đồng thời hạ cả cholesterol toàn phần. Một quả bơ cỡ trung bình chỉ có 1g đường.
〈Câu hỏi thường gặp〉
Q1. Nếu đường huyết cao thì có nên tránh ăn trái cây không?
A1. Không. Phần lớn trái cây có thể đưa vào chế độ ăn kiểm soát đường huyết nếu ăn với lượng phù hợp. Tuy nhiên, nên chia nhỏ khẩu phần thay vì ăn nhiều trong một lần.
Q2. Những loại trái cây nào có thể làm đường huyết tăng nhanh?
A2. Trong các trường hợp sau, đường huyết có thể tăng nhanh. △Chuối chín kỹ △Ăn dưa hấu với lượng lớn △Trái cây sấy khô (nho khô, xoài sấy...) △Nước ép trái cây và siro/trái cây ngâm đường
Q3. Nên ăn trái cây vào lúc nào?
A3. Ăn cùng bữa hoặc ăn một lượng phù hợp sau bữa ăn có thể giúp giảm tình trạng đường huyết tăng đột ngột. Nên tránh ăn nhiều khi bụng đói.
Q4. Nước ép trái cây có tác dụng giống trái cây không?
A4. Không. Nước ép trái cây ít chất xơ và khiến đường được hấp thu nhanh, nên đường huyết có thể tăng nhanh hơn. Nếu có thể, nên chọn trái cây tươi.
Q5. Người bệnh đái tháo đường có thể ăn chuối không?
A5. Có. Tuy nhiên, thay vì ăn 1 quả chuối lớn trong một lần, có thể hữu ích hơn nếu ăn 1 quả chuối nhỏ hoặc khoảng một nửa, dùng cùng các thực phẩm khác.
