血糖管理のために果物を避ける人もいます。果物に含まれる果糖は血糖を急速に上げるためです。ただし、すべての果物が同じように血糖へ影響するわけではありません。
専門家は「血糖の心配から離れて、安心して食べられる果物もあります」としたうえで、「ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、老化を防ぎ各種疾患の予防に役立つ果物を避けるのは、健康にとって望ましくない食習慣です」と話しています。
一方で、栄養素が豊富な果物でも、食べる量や食べ方によっては血糖に悪影響を及ぼすことがあります。大韓栄養学会は、果物の1回摂取量を100～150gが適量としています。リンゴは半分～1個、イチゴは5～10個など、こぶし大の量で1～2種類を食べるのがよいとされています。
また、食後すぐに果物を食べる習慣は血糖にとって不利です。体は食事の30分後に血糖が最も高くなりますが、このタイミングで果物を食べると血糖が急激に上がります。果物をミキサーにかけてジュースとして飲むと、糖の吸収速度はさらに速くなります。
血糖管理に役立つ果物としては、レモン、グレープフルーツ、オレンジなどのかんきつ類が挙げられます。これらの果物には、フラボノイド成分のナリンゲニンが多く含まれます。研究では、ナリンゲニンが血糖と炎症を下げ、抑うつ感を軽減することが示されました。かんきつ類は食物繊維も豊富で、満腹感が長続きします。
グリセミック指数（GI）が低いキウイ、チェリーなどの果物も、血糖管理に有益です。グリセミック指数は、食品を食べた後に血糖が上昇する速度を示し、指数が高いほど血糖が速く上がることを意味します。
研究によると、グリセミック指数が低い果物は血糖をゆっくり上げるだけでなく、糖化ヘモグロビンを下げます。米国の健康・食品情報メディア「イートディスナットザット（EatThis, NotThat）」などの資料を基に、血糖管理に役立つ夏の旬の果物をまとめました。
ボクブンジャ、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリー類＝ブラックベリーは、ほかの果物に比べて糖分が相対的に少ない一方、血糖調節などに役立ちます。ブラックベリーには、赤・青・紫の色素となるポリフェノールの一種、アントシアニンが豊富で、このアントシアニンが血糖調節に良い影響を与えるという研究結果があります。
ブラックベリーに似た在来のベリー類としてはボクブンジャがあります。糖分が少ないボクブンジャは食物繊維が豊富で、ポリフェノールも多く、血糖の急上昇を和らげ、インスリン感受性を改善する可能性があります。
ラズベリーも、体内での糖の吸収や慢性疾患の発症に良い影響を与える食物繊維とポリフェノールが豊富な、低糖の果物です。研究では、午後の中頃にラズベリーを間食として食べたところ、2型糖尿病などの慢性疾患を引き起こす炎症が減少することが示されました。ブラックベリーは1カップ（およそ200㎖）当たり糖分が約7g、ラズベリーは5gです。
アンズ＝アンズは糖分が少なく、水分が非常に豊富な代表的な果物です。水分は関節や組織を保護し、体内の老廃物の排出や体温調節など重要な機能に関わるため欠かせません。アンズは86％が水分で、中くらいの大きさの場合、糖分は約3gと負担なく楽しめます。
キウイ、レモン＝水溶性・不溶性の食物繊維が豊富で、便秘の改善に役立つとされるキウイも、代表的な低糖の果物です。レモンも健康に有益な低糖の果物で、天然化合物であるフラボノイドが特に豊富だとされています。
フラボノイドは、体がブドウ糖と脂肪を調節する仕組みに影響を与え、慢性疾患を引き起こす細胞損傷を防ぎます。研究によると、フラボノイドは持続的な血糖上昇による炎症と損傷を和らげ、糖尿病の改善に重要な役割を果たします。中くらいの大きさのキウイ1個当たりの糖分は6g、中くらいの大きさのレモン1個当たりの糖分は2gにすぎません。
トマト、アボカド＝健康によい果物を挙げる際に欠かせないトマトとアボカドも、糖分を気にせず食べられる代表的な果物です。実際、トマトは野菜か果物かをめぐって議論が多いのですが、植物学的には果物で、栄養学的観点では野菜とみなすこともできます。
いずれにせよ、トマトは糖分が非常に少なく栄養素が豊富で、果物のようにも野菜のようにも食べられる優れた健康食品です。オレンジ色や赤色の色素となるカロテノイドの一種で、細胞損傷を防ぐリコピンが豊富です。
中くらいの大きさのトマト1個には約3㎎のリコピンが含まれており、このリコピンは特に前立腺がんの発症リスクを下げる効果があるとされています。中くらいの大きさのトマト1個の糖分は約3gです。
体によい植物性脂肪を摂取できるアボカドは、健康と減量の両方を狙えるよい果物として挙げられます。研究によると、アボカドを1日1個食べると体重と体格指数（BMI）がいずれも減少することが示されました。
飽和脂肪の多い食品の代わりにアボカドを食べると、中性脂肪や低密度リポタンパク質だけでなく、総コレステロール値を下げるのにも役立ちます。中くらいの大きさのアボカド1個当たりの糖分は1gにすぎません。
〈よくある質問〉
Q1. 血糖が高いと果物は食べてはいけませんか？
A1. いいえ。多くの果物は適量であれば、血糖管理の食事に取り入れられます。ただし、一度に多く食べるのではなく、適量を分けて食べるのがおすすめです。
Q2. 血糖を早く上げやすい果物は何ですか？
A2. 次のような場合は血糖が速く上がることがあります。△よく熟したバナナ △スイカを大量に食べる場合 △ドライフルーツ（レーズン、ドライマンゴーなど） △フルーツジュースおよび果実シロップ漬け
Q3. 果物はいつ食べるのがよいですか？
A3. 食事と一緒に食べる、または食後に適量を摂取すると、血糖の急上昇を抑えるのに役立つ場合があります。空腹時に大量に食べるのは避けるのがよいでしょう。
Q4. フルーツジュースも果物と同じ効果ですか？
A4. いいえ。フルーツジュースは食物繊維が少なく、糖を速く摂取することになるため、血糖がより速く上昇する可能性があります。できるだけ生の果物を選ぶのがおすすめです。
Q5. 糖尿病の患者もバナナを食べられますか？
A5. はい、食べられます。ただし、一度に大きなバナナを1本食べるよりも、小さなバナナ1本、または半分程度をほかの食品と一緒に摂取するのが役立つ場合があります。
