Некоторые люди, стараясь контролировать уровень глюкозы в крови, сознательно избегают фруктов. Фруктоза, содержащаяся во фруктах, действительно может быстро повышать сахар в крови. Однако это относится не ко всем фруктам.
Эксперты отмечают: «Есть фрукты, которые можно есть спокойно, не переживая из‑за сахара в крови». Они добавляют: «Отказываться от фруктов, богатых витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые помогают замедлять старение и предотвращать различные заболевания, — нездоровая пищевая привычка».
При этом даже фрукты с высокой питательной ценностью — в зависимости от количества и способа употребления — могут неблагоприятно влиять на уровень глюкозы. По данным Корейского общества питания, разовая порция фруктов составляет 100–150 г. Рекомендуется съедать 1–2 вида фруктов в количестве примерно с кулак: например, половину яблока–1 яблоко, 5–10 ягод клубники и т. п.
В то же время привычка есть фрукты сразу после еды вредна для «сахарного» здоровья. Максимальный уровень глюкозы в организме наблюдается через 30 минут после приёма пищи, и если в этот момент съесть фрукты, сахар в крови может резко подскочить. Если же измельчить фрукты и пить их в виде сока, скорость усвоения сахара станет ещё выше.
Среди фруктов, которые помогают контролировать уровень глюкозы, специалисты называют цитрусовые — лимон, грейпфрут, апельсин и другие. В них много нарингенина — флавоноида. Исследования показали, что нарингенин снижает уровень глюкозы и воспаление, а также уменьшает чувство подавленности. Цитрусовые богаты и клетчаткой, поэтому чувство сытости сохраняется дольше.
Полезны для контроля сахара в крови и фрукты с низким гликемическим индексом (GI), такие как киви и черешня. Гликемический индекс — это скорость повышения уровня глюкозы в крови после еды: чем выше показатель, тем быстрее растёт сахар.
Согласно исследованиям, фрукты с низким GI не только повышают сахар медленнее, но и снижают гликированный гемоглобин. На основе материалов американского медиа о здоровье и питании «EatThis, NotThat» и других источников мы собрали список сезонных летних фруктов, которые помогают контролировать уровень глюкозы.
Бокпунчжа, ежевика, малина и другие ягоды=Ежевика по сравнению со многими другими фруктами содержит относительно меньше сахара и помогает, в частности, регулировать уровень глюкозы. Ежевика богата антоцианинами — разновидностью полифенолов, придающих красный, синий и фиолетовый цвет; исследования показывают, что именно антоцианины положительно влияют на контроль сахара в крови.
К местным ягодам, похожим на ежевику, относится бокпунчжа. В бокпунчжа с низким содержанием сахара много пищевых волокон и полифенолов, поэтому она может смягчать резкие скачки глюкозы и улучшать чувствительность к инсулину.
Малина — тоже фрукт с низким содержанием сахара, богатый клетчаткой и полифенолами, которые положительно влияют на усвоение сахара и риск развития хронических заболеваний. Исследование показало: когда в середине дня в качестве перекуса ели малину, снижалось воспаление, способное провоцировать хронические заболевания, включая диабет 2-го типа. В ежевике на одну чашку (примерно 200 мл) приходится около 7 г сахара, в малине — 5 г.
Абрикос=Абрикос — один из типичных фруктов с низким содержанием сахара и очень высоким содержанием воды. Вода важна, поскольку связана с ключевыми функциями — защитой суставов и тканей, выведением продуктов обмена и регулированием температуры тела. Абрикос на 86% состоит из воды, а в плоде среднего размера содержится около 3 г сахара — его удобно есть без лишних опасений.
Киви, лимон=Киви, который известен как продукт, помогающий при запорах благодаря богатству растворимой и нерастворимой клетчатки, также относится к фруктам с низким содержанием сахара. Лимон — ещё один полезный фрукт с низким содержанием сахара; известно, что он особенно богат флавоноидами — природными соединениями.
Флавоноиды влияют на то, как организм регулирует глюкозу и жиры, и предотвращают клеточные повреждения, приводящие к хроническим заболеваниям. Исследования показывают, что флавоноиды смягчают воспаление и повреждения, вызванные устойчивым повышением сахара в крови, и играют важную роль в улучшении состояния при диабете. В одном киви среднего размера содержится 6 г сахара, а в одном лимоне среднего размера — всего 2 г.
Томат, авокадо=Томат и авокадо, которые невозможно не упомянуть, когда речь заходит о полезных фруктах, также относятся к продуктам, которые можно есть без тревоги из‑за сахара. Вокруг томата часто спорят — овощ это или фрукт, однако с ботанической точки зрения это фрукт, а с точки зрения нутрициологии его можно считать овощем.
Как бы то ни было, томат содержит очень мало сахара и при этом богат питательными веществами, поэтому его можно есть и как фрукт, и как овощ — это отличный продукт для здоровья. Он богат ликопином — разновидностью каротиноидов, придающих оранжевый и красный цвет и защищающих клетки от повреждений.
В одном томате среднего размера содержится около 3 мг ликопина; известно, что ликопин, в частности, снижает риск развития рака предстательной железы. Содержание сахара в одном томате среднего размера — около 3 г.
Авокадо, позволяющее получать полезные растительные жиры, называют хорошим фруктом, который помогает одновременно поддерживать здоровье и снижать вес. Исследования показали, что если съедать по одному авокадо в день, уменьшаются и масса тела, и индекс массы тела (BMI).
Если вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров есть авокадо, это помогает снижать уровень триглицеридов, липопротеинов низкой плотности, а также общего холестерина. В одном авокадо среднего размера содержится всего 1 г сахара.
〈Часто задаваемые вопросы〉
Q1. Если сахар в крови высокий, нельзя есть фрукты?
A1. Нет. Большинство фруктов при умеренном употреблении можно включать в рацион для контроля уровня глюкозы. Однако лучше не съедать много за один раз, а делить на порции.
Q2. Какие фрукты могут быстро повысить сахар в крови?
A2. В следующих случаях сахар в крови может быстро повышаться: △очень спелый банан △если съесть много арбуза △сухофрукты (изюм, сушёное манго и т. п.) △фруктовые соки и фруктовые сиропы/концентраты
Q3. Когда лучше есть фрукты?
A3. Если есть фрукты вместе с едой или употреблять умеренное количество после еды, это может помочь снизить риск резкого повышения сахара в крови. Лучше избегать больших порций натощак.
Q4. Дают ли фруктовые соки тот же эффект, что и фрукты?
A4. Нет. В соках мало пищевых волокон, а сахар поступает быстрее, поэтому уровень глюкозы может повышаться быстрее. По возможности лучше выбирать свежие фрукты.
Q5. Может ли человек с диабетом есть бананы?
A5. Да, может. Однако вместо одного большого банана за раз может быть полезнее съесть один маленький банан или примерно половину — вместе с другой пищей.
