Certaines personnes évitent les fruits pour contrôler leur glycémie. Le fructose qu’ils contiennent peut en effet faire grimper rapidement la glycémie. Mais tous les fruits ne se valent pas.
Des experts rappellent qu’« il existe des fruits que l’on peut consommer sereinement sans s’inquiéter de leur glycémie » et que « renoncer à des fruits riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, qui aident à prévenir le vieillissement et diverses maladies, relève d’une mauvaise habitude alimentaire, néfaste pour la santé ».
Cela dit, même un fruit riche en nutriments peut avoir un effet défavorable sur la glycémie selon la quantité consommée et la manière de le manger. La Société coréenne de nutrition recommande une portion de 100 à 150 g. Il est conseillé de consommer 1 à 2 types de fruits, en quantité équivalente à la taille d’un poing — par exemple une demi-pomme à une pomme, ou 5 à 10 fraises.
En revanche, manger des fruits juste après le repas peut ne pas être idéal pour l’équilibre glycémique. Dans l’organisme, la glycémie atteint son pic 30 minutes après avoir mangé du riz ; si l’on consomme des fruits à ce moment-là, elle augmente brusquement. Et si l’on mixe les fruits pour les boire sous forme de jus, la vitesse d’absorption des sucres s’accélère encore.
Parmi les fruits qui aident à contrôler la glycémie figurent les agrumes, comme le citron, le pamplemousse et l’orange. Ils contiennent beaucoup de naringénine, un flavonoïde. Des études montrent que la naringénine abaisse la glycémie et l’inflammation, et réduit les symptômes dépressifs. Les agrumes sont aussi riches en fibres, ce qui prolonge la sensation de satiété.
Les fruits à faible indice glycémique (IG), comme le kiwi et la cerise, sont également bénéfiques pour la gestion de la glycémie. L’indice glycémique correspond à la vitesse à laquelle la glycémie augmente après ingestion d’un aliment : plus l’indice est élevé, plus la glycémie monte rapidement.
Des recherches indiquent que les fruits à faible indice glycémique font non seulement augmenter la glycémie plus lentement, mais réduisent aussi l’hémoglobine glyquée. Sur la base de données, notamment du média américain d’information santé et alimentation « EatThis, NotThat », voici une sélection de fruits d’été de saison utiles pour contrôler la glycémie.
Bokbunja, mûre, framboise… les baies=La mûre, comparée à d’autres fruits, contient relativement moins de sucres tout en aidant notamment à réguler la glycémie. Elle est riche en anthocyanines, un type de polyphénols responsables des couleurs rouge, bleue et violette ; des études montrent que ces anthocyanines ont un effet positif sur la régulation de la glycémie.
Parmi les baies locales similaires à la mûre figure la bokbunja. Faible en sucres, la bokbunja est riche en fibres alimentaires et en polyphénols ; elle peut atténuer les hausses brutales de la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline.
La framboise est également un fruit pauvre en sucres, riche en fibres et en polyphénols, qui influencent positivement l’absorption des sucres dans l’organisme et l’apparition de maladies chroniques. Selon une étude, le fait de consommer des framboises en collation en milieu d’après-midi aurait réduit l’inflammation susceptible de provoquer des maladies chroniques, dont le diabète de type 2. Pour une tasse (environ 200 ㎖), la teneur en sucres est d’environ 7 g pour la mûre et de 5 g pour la framboise.
Abricot=L’abricot est un fruit emblématique, pauvre en sucres et très riche en eau. L’eau est essentielle, car elle est liée à des fonctions importantes, comme la protection des articulations et des tissus, l’élimination des déchets dans l’organisme et la régulation de la température corporelle. L’abricot est composé à 86 % d’eau et, pour un fruit de taille moyenne, sa teneur en sucres est d’environ 3 g, ce qui permet d’en profiter sans trop de contraintes.
Kiwi, citron=Le kiwi, réputé aider à soulager la constipation grâce à sa richesse en fibres solubles et insolubles, est lui aussi un fruit phare à faible teneur en sucres. Le citron est également un fruit pauvre en sucres, bénéfique pour la santé, et connu pour être particulièrement riche en flavonoïdes, des composés naturels.
Les flavonoïdes influencent la manière dont l’organisme régule le glucose et les graisses, et préviennent les dommages cellulaires à l’origine de maladies chroniques. Des études montrent qu’ils atténuent l’inflammation et les lésions dues à une élévation persistante de la glycémie, jouant un rôle important dans l’amélioration du diabète. La teneur en sucres est de 6 g par kiwi de taille moyenne et de seulement 2 g par citron de taille moyenne.
Tomate, avocat=Parmi les fruits bons pour la santé, impossible de ne pas citer la tomate et l’avocat, deux références que l’on peut consommer sans trop se soucier des sucres. En réalité, la tomate fait l’objet d’un débat récurrent : légume ou fruit ? D’un point de vue botanique, c’est un fruit ; du point de vue nutritionnel, on peut la considérer comme un légume.
Quoi qu’il en soit, la tomate est un excellent aliment santé : très pauvre en sucres et riche en nutriments, elle se consomme aussi bien comme un fruit que comme un légume. Elle est riche en lycopène, un caroténoïde qui protège les cellules des dommages et donne des teintes orangées et rouges.
Une tomate de taille moyenne contient environ 3 ㎎ de lycopène, qui contribuerait notamment à réduire le risque de cancer de la prostate. La teneur en sucres d’une tomate de taille moyenne est d’environ 3 g.
L’avocat, qui permet d’apporter des graisses végétales bénéfiques, est souvent cité comme un bon fruit pour concilier santé et perte de poids. Selon une étude, manger un avocat par jour a entraîné une baisse du poids et de l’indice de masse corporelle (IMC).
Remplacer des aliments riches en graisses saturées par de l’avocat aide aussi à réduire les triglycérides, les lipoprotéines de basse densité, ainsi que le cholestérol total. La teneur en sucres d’un avocat de taille moyenne n’est que de 1 g.
〈Questions fréquentes〉
Q1. Si la glycémie est élevée, faut-il éviter les fruits ?
A1. Non. La plupart des fruits peuvent être intégrés à une alimentation de contrôle de la glycémie, à condition d’en consommer une quantité appropriée. Il vaut toutefois mieux répartir la consommation plutôt que d’en manger une grande quantité en une seule fois.
Q2. Quels fruits peuvent faire monter rapidement la glycémie ?
A2. Dans les cas suivants, la glycémie peut augmenter rapidement : △banane bien mûre △consommation de pastèque en grande quantité △fruits secs (raisins secs, mangue séchée, etc.) △jus de fruits et sirops/concentrés de fruits
Q3. Quel est le meilleur moment pour manger des fruits ?
A3. Les consommer pendant le repas ou en quantité modérée après le repas peut aider à limiter les hausses brutales de la glycémie. Il est préférable d’éviter d’en manger une grande quantité à jeun.
Q4. Les jus de fruits ont-ils le même effet que les fruits ?
A4. Non. Les jus de fruits contiennent peu de fibres alimentaires et conduisent à absorber le sucre plus rapidement, ce qui peut faire monter la glycémie plus vite. Dans la mesure du possible, il est préférable de choisir des fruits entiers et frais.
Q5. Une personne diabétique peut-elle manger des bananes ?
A5. Oui. C’est possible. Toutefois, plutôt que de manger une grande banane entière en une seule fois, il peut être utile de consommer une petite banane ou environ la moitié, avec d’autres aliments.
