Ketika memutuskan menurunkan berat badan, zat gizi yang paling sering lebih dulu dikurangi adalah karbohidrat. Anggapan bahwa berat badan akan turun jika menjauhi nasi, roti, dan mi sudah telanjur meluas. Anggapan itu ada benarnya, tetapi karbohidrat tetap merupakan zat gizi yang mutlak dibutuhkan agar tubuh dapat berfungsi normal. Kuncinya bukan menyingkirkannya tanpa syarat, melainkan memilih jenis karbohidrat yang dikonsumsi dan mengatur jumlahnya.
◆ Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh
Karbohidrat memasok energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik serta berperan penting dalam menjaga fungsi otak dan sistem kekebalan tubuh. Jika asupannya terlalu rendah, seseorang bisa mudah lelah, konsentrasi menurun, dan dapat merasa depresi.
Karena itu, mengisi sekitar 55~65% dari total asupan energi harian dengan karbohidrat dinilai tepat. Bukan hanya serealia, kentang, ubi jalar, buah, dan sayuran juga termasuk sumber karbohidrat. Namun, saat menjalani diet, sebaiknya mengurangi roti putih, nasi putih, dan mi berbahan tepung terigu yang tersusun dari karbohidrat olahan.
◆ Membatasi karbohidrat saja punya keterbatasan untuk mengelola berat badan
Jika targetnya penurunan berat badan dalam waktu singkat, mengurangi asupan karbohidrat dapat memberi efek cepat. Namun, dalam proses ini, bukan hanya penurunan lemak tubuh yang berpengaruh, melainkan juga perubahan cairan di dalam tubuh. Untuk mengelola berat badan secara sehat dalam jangka panjang, yang penting adalah mengatur total asupan kalori, bukan memutus satu zat gizi tertentu.
◆ Perhatikan karbohidrat yang kaya serat pangan
Serat pangan yang melimpah pada sayuran, buah, dan biji-bijian utuh membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga mencegah makan berlebihan. Selain itu, kalorinya rendah dibanding volumenya, sehingga menguntungkan untuk pengelolaan berat badan. Khususnya, serat pangan yang banyak terdapat pada oat dan apel menurunkan kolesterol sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung dan stroke.
Namun, orang dengan penyakit ginjal kronis perlu berhati-hati saat meningkatkan asupan serat pangan. Pasalnya, sebagian sayuran dan buah memiliki kandungan kalium yang tinggi, yang dapat menjadi masalah bagi orang dengan fungsi ginjal menurun. Karena itu, bila memiliki penyakit ginjal, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga medis atau ahli gizi sebelum mengatur pola makan.
