Cuando alguien se propone perder peso, el primer nutriente que suele recortar son los carbohidratos. Está muy extendida la idea de que, para adelgazar, hay que apartarse del arroz, el pan y la pasta. En parte es cierto, pero los carbohidratos son un nutriente imprescindible para que el organismo funcione con normalidad. La clave no es eliminarlos sin más, sino elegir qué carbohidratos se consumen y en qué cantidad.
◆ Los carbohidratos, principal fuente de energía del organismo
Los carbohidratos aportan la energía necesaria para la actividad física y desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la función cerebral y del sistema inmunitario. Si se reducen en exceso, es fácil sentirse fatigado, perder concentración y caer en un estado de ánimo bajo.
Por ello, lo adecuado es que aproximadamente el 55~65% de la ingesta energética total diaria proceda de los carbohidratos. No solo los cereales: la patata, el boniato, la fruta y las verduras también son fuentes de carbohidratos. Eso sí, cuando se hace dieta conviene reducir el pan blanco, el arroz blanco y la pasta de harina refinada, elaborados con carbohidratos refinados.
◆ Limitar solo los carbohidratos tiene límites para controlar el peso
Si el objetivo es perder peso en poco tiempo, reducir la ingesta de carbohidratos puede ofrecer resultados rápidos. Sin embargo, en este proceso influyen no solo la reducción de grasa corporal, sino también los cambios en el agua del organismo. Para controlar el peso de forma saludable a largo plazo, es más importante ajustar la ingesta calórica total que eliminar un nutriente concreto.
◆ Poner el foco en los carbohidratos ricos en fibra dietética
La fibra dietética, abundante en verduras, frutas y cereales integrales, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a prevenir los atracones. Además, aporta pocas calorías en relación con su volumen, lo que favorece el control del peso. En particular, la fibra dietética presente en grandes cantidades en la avena y la manzana reduce el colesterol y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la cardiopatía y el ictus.
No obstante, las personas con enfermedad renal crónica deben tener cuidado al aumentar la ingesta de fibra dietética. Algunas verduras y frutas contienen mucho potasio, lo que puede suponer un problema en quienes tienen la función renal disminuida. Por tanto, si se padece una enfermedad renal, lo recomendable es consultar siempre con el personal sanitario o con un especialista en nutrición antes de ajustar la dieta.
