Khi bắt đầu quyết tâm giảm cân, nhiều người thường cắt giảm carbohydrate đầu tiên. Quan niệm “muốn gầy thì phải tránh cơm, bánh mì và mì” vì thế cũng khá phổ biến. Cách nghĩ này đúng một phần, nhưng carbohydrate vẫn là dưỡng chất thiết yếu để cơ thể vận hành bình thường. Điều quan trọng không phải loại bỏ hoàn toàn, mà là chọn đúng loại carbohydrate và kiểm soát lượng ăn vào.
◆ Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất, đồng thời giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ và hệ miễn dịch. Nếu thiếu quá mức, cơ thể dễ mệt mỏi, giảm khả năng tập trung và có thể trở nên u uất.
Vì vậy, bổ sung carbohydrate ở mức khoảng 55~65% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày được xem là phù hợp. Không chỉ ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, trái cây, rau củ… cũng thuộc nhóm thực phẩm cung cấp carbohydrate. Tuy nhiên, khi giảm cân, nên hạn chế bánh mì trắng, cơm trắng và mì làm từ bột mì — những loại carbohydrate tinh chế.
◆ Chỉ hạn chế carbohydrate cũng có giới hạn trong kiểm soát cân nặng
Khi đặt mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn, giảm lượng carbohydrate có thể mang lại hiệu quả nhanh. Tuy nhiên, kết quả này không chỉ đến từ việc giảm mỡ cơ thể mà còn chịu tác động của thay đổi lượng nước trong cơ thể. Để quản lý cân nặng lành mạnh về lâu dài, điều quan trọng là điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào, thay vì cắt hẳn một nhóm dưỡng chất.
◆ Chú ý đến carbohydrate giàu chất xơ
Chất xơ dồi dào trong rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ ngăn ăn quá mức. Đồng thời, chúng có lượng calo thấp so với thể tích nên có lợi cho kiểm soát cân nặng. Đặc biệt, chất xơ có nhiều trong yến mạch và táo giúp giảm cholesterol, qua đó hạ nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, người mắc bệnh thận mạn tính cần thận trọng khi tăng lượng chất xơ. Một số loại rau củ và trái cây có hàm lượng kali cao, có thể gây vấn đề với người suy giảm chức năng thận. Vì vậy, nếu có bệnh thận, nên trao đổi với nhân viên y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi điều chỉnh chế độ ăn.
