Решив похудеть, многие в первую очередь сокращают углеводы. Распространено мнение, что отказ от риса, хлеба и лапши помогает быстрее сбросить вес. Частично это так, однако углеводы — нутриент, необходимый организму для нормальной работы. Поэтому важно не исключать их безоговорочно, а понимать, какие именно углеводы и в каком количестве вы употребляете.
◆ Углеводы — главный источник энергии для организма
Углеводы дают энергию, необходимую для физической активности, и играют важную роль в поддержании работы мозга и иммунной системы. При выраженном дефиците человек быстрее устаёт, может снижаться концентрация внимания и ухудшаться настроение вплоть до подавленности.
Оптимально, чтобы углеводы составляли около 55~65% от общей суточной калорийности. При этом источниками углеводов служат не только зерновые, но и картофель, батат, фрукты, овощи и другие продукты. Однако при снижении веса желательно уменьшить долю рафинированных углеводов — белого хлеба, белого риса и лапши из пшеничной муки.
◆ Одного ограничения углеводов недостаточно для контроля веса
Если цель — быстро снизить вес за короткий срок, сокращение углеводов действительно может дать заметный эффект. Однако на этом этапе на показатели влияет не только уменьшение жировой массы, но и изменения содержания воды в организме. Чтобы в долгосрочной перспективе контролировать вес без ущерба для здоровья, важно не «отрезать» отдельные нутриенты, а регулировать общую калорийность рациона.
◆ В фокусе — углеводы, богатые пищевыми волокнами
Пищевые волокна, которыми богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, усиливают чувство сытости и помогают предотвратить переедание. Кроме того, при большом объёме они дают относительно мало калорий, что выгодно для контроля массы тела. В частности, пищевые волокна, которых много в овсе и яблоках, снижают уровень холестерина и уменьшают риск сердечно‑сосудистых заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.
Вместе с тем людям с хроническими заболеваниями почек следует проявлять осторожность при увеличении потребления пищевых волокон. Дело в том, что некоторые овощи и фрукты содержат много калия, что может стать проблемой при сниженной функции почек. Поэтому при наличии заболеваний почек перед коррекцией рациона желательно обязательно проконсультироваться с медицинскими специалистами или экспертом по питанию.
