Istri dari bintang pop dunia Justin Bieber sekaligus model fesyen, Hailey Bieber, memperlihatkan momen saat ia berolahraga.
Baru-baru ini, Hailey Bieber mengunggah video di SNS miliknya saat melakukan latihan bokong jenis ‘dumbbell hip thrust’. Dalam video tersebut ia menambahkan, “Berkat pelatih, aku benar-benar menjalani latihan yang super berat pada hari Sabtu.”
Hailey Bieber dikenal dengan bentuk tubuh yang ramping, tetapi definisi ototnya jelas. Mari kita cari tahu latihan apa yang ia lakukan dan manfaatnya.
Dumbbell hip thrust plus band paha, efektif melatih ‘bagian luar bokong’
Dumbbell hip thrust adalah latihan tubuh bawah dengan cara menyandarkan punggung pada bangku, meletakkan dumbbell di atas panggul, lalu mengangkat dan menurunkan panggul menggunakan kekuatan otot bokong. Pengaturan posisinya sebagai berikut. Kaitkan punggung bagian atas pada tepi bangku, lalu letakkan kaki di lantai di depan atau di atas boks. Pertahankan lutut dalam posisi menekuk. Kemudian pegang dumbbell di atas panggul. Jika seperti Hailey Bieber Anda memasang resistance band pada paha, efek latihannya dapat menjangkau hingga bagian luar bokong. Setelah itu, turunkan bokong hingga tubuh sedikit terlipat. Jangan mengangkat dagu terlalu tinggi dan rapikan posisi tubuh agar tulang rusuk tidak terangkat berlebihan. Dalam posisi tersebut, dorong lantai atau boks dengan kaki dan angkat panggul ke atas dengan sensasi “mengencangkan bokong”. Di posisi puncak, buat bahu, panggul, dan lutut hampir membentuk satu garis lurus. Lalu turunkan perlahan tanpa melepas tenaga secara mendadak. Ulangi sambil mempertahankan ketegangan pada bokong.
Inti dari latihan ini adalah memperkuat otot bokong. Jika otot bokong membesar dan mengencang, bagian atas bokong akan tampak lebih bervolume sehingga kesan turun atau kendur berkurang. Siluet dari samping juga dapat membaik.
Jika hanya melengkungkan pinggang berlebihan, hasilnya hilang; yang punya nyeri pinggang juga perlu waspada
Ada hal yang perlu diperhatikan saat melakukan dumbbell hip thrust. Jika Anda mengangkat panggul dengan melengkungkan pinggang secara berlebihan alih-alih menggunakan bokong, tekanan pada pinggang meningkat sementara rangsangan pada bokong berkurang. Sebagai gantinya, tarik perut sedikit ke dalam, turunkan tulang rusuk, dan pertahankan sensasi mendorong dengan bokong. Menempatkan kaki terlalu jauh juga tidak baik. Itu akan membuat Anda lebih banyak memakai hamstring (otot belakang paha), sedangkan jika terlalu dekat, beban pada lutut meningkat. Letakkan kaki pada posisi yang membuat tulang kering mendekati tegak lurus.
Bagi pemula, memulai dari ‘glute bridge’—mengangkat bokong dari lantai dengan punggung dan seluruh tubuh menempel di lantai—juga bisa menjadi pilihan. Selalu cek apakah rangsangan terasa baik di bokong dan apakah pinggang terasa nyaman. Orang yang memiliki nyeri pinggang, sering merasa tidak nyaman di bagian depan sendi panggul, atau mudah mengalami kram hamstring sebaiknya memulai dumbbell hip thrust dengan intensitas rendah.
