全球流行歌手贾斯汀·比伯的妻子、时尚模特海莉·比伯公开了自己的运动画面。
海莉·比伯近日在个人社交媒体上传了一段进行“哑铃臀推（dumbbell hip thrust）”系列臀部训练的视频。她在视频中补充写道：“多亏了教练，周六结结实实练了一场高强度训练。”
海莉·比伯以纤细却肌肉线条清晰的身材而闻名。下面来了解她正在做的训练是什么，以及可能带来哪些效果。
哑铃臀推配合大腿弹力带，可更集中刺激臀部外侧
哑铃臀推（dumbbell hip thrust）是一项下肢力量训练：上背部倚靠在长凳上，将哑铃放在骨盆上方（髋部位置），再用臀部发力把骨盆向上顶起并缓慢放下。动作设置可参考如下：将上背部靠在长凳边缘，双脚踩在前方的长凳或箱子上，膝关节保持屈曲。随后把哑铃放在骨盆上方并稳稳固定。像海莉·比伯那样在大腿上套上弹力带，可进一步增加对臀中肌等“臀部外侧”肌群的刺激。接着下放臀部，让躯干呈轻微折叠状态。注意不要把下巴抬得过高，也要避免肋骨过度外翻，先把躯干姿势“收住”。在此基础上，用脚向地面或长凳发力推开，同时保持“夹紧臀部”的感觉，将骨盆向上顶起。到最高点时，让肩、骨盆与膝盖尽量接近一条直线。随后不要突然卸力，控制速度缓慢下放。全程保持臀部紧张并重复动作。
这项训练的重点在于强化臀大肌等臀部肌群。臀部肌肉更饱满、更紧实后，臀上部的立体感会更明显，视觉上的“下垂感”也会减少，侧面轮廓同样有望得到改善。
只靠腰部过度反弓会削弱效果；有腰痛者更要谨慎
进行哑铃臀推时也有需要注意的要点。如果不用臀部发力，而是靠腰部过度后仰把身体顶起来，会增加腰椎压力，同时减少对臀部的刺激。应轻轻收紧腹部、让肋骨保持下沉，并持续维持“用臀部去推”的发力感。双脚放得过远也不理想，那样会更多动用腘绳肌（大腿后侧肌群）；放得过近则会增加膝关节负担。脚的位置应调整到小腿尽量接近垂直的点。
初学者也可以先从“臀桥（glute bridge）”开始：背部与全身贴地，在地面上把臀部抬起。训练时要随时检查臀部是否能明显感受到刺激、腰部是否舒适。有腰痛的人、髋关节前侧经常不适的人、容易出现腘绳肌抽筋的人，建议从较低强度开始进行哑铃臀推。
