كشفت عارضة الأزياء هايلي بيبر، زوجة نجم البوب العالمي جاستن بيبر، عن لقطات من تمارينها الرياضية.
نشرت هايلي بيبر مؤخرًا على حسابها في وسائل التواصل الاجتماعي مقطعًا وهي تؤدي تمرينًا للمؤخرة من نوع «دفع الورك بالدمبل» (Dumbbell Hip Thrust). وعلّقت في المقطع: «بفضل المدرب، سويت تمرين قوي جدًا يوم السبت».
تشتهر هايلي بيبر بقوام نحيف مع عضلات واضحة المعالم. نستعرض ما هو التمرين الذي تؤديه وما فوائده.
دفع الورك بالدمبل مع رباط للفخذين: فعّال لتقوية «الجانب الخارجي للمؤخرة»
تمرين دفع الورك بالدمبل (Dumbbell Hip Thrust) هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يتم فيه إسناد أعلى الظهر إلى مقعد، ووضع دمبل فوق الحوض، ثم رفع الحوض للأعلى وخفضه باستخدام قوة عضلات المؤخرة. طريقة الإعداد كالتالي: ضع الجزء العلوي من الظهر على حافة المقعد، وضع القدمين على مقعد أمامي أو على صندوق، مع الحفاظ على ثني الركبتين. ثم أمسك الدمبل وضعه فوق الحوض. وإذا وضعت رباطًا حول الفخذين مثل هايلي بيبر، يمكنك الحصول على تأثير إضافي لتقوية الجانب الخارجي للمؤخرة. بعد ذلك اخفض المؤخرة بحيث يكون الجذع في وضع انثناء خفيف. لا ترفع الذقن كثيرًا، واضبط الجذع بحيث لا ترتفع الأضلاع بشكل مبالغ فيه. من هذا الوضع، ادفع الأرض أو المقعد بالقدمين وارفع الحوض للأعلى مع الإحساس بأنك «تعصر» عضلات المؤخرة. في أعلى الحركة، اجعل الكتف والحوض والركبة على خط شبه مستقيم. ثم لا تُسقط الوزن فجأة؛ انزل ببطء. كرّر مع الحفاظ على شدّ المؤخرة.
جوهر هذا التمرين هو تقوية عضلات المؤخرة. عندما تكبر عضلات المؤخرة وتصبح أكثر تماسكًا، يزداد امتلاء الجزء العلوي منها ويقلّ مظهر الترهل. كما يمكن تحسين شكل القوام من الجانب.
المبالغة في تقويس أسفل الظهر تقلّل الفائدة، ومن لديهم ألم أسفل الظهر عليهم الحذر
هناك نقاط يجب الانتباه لها عند أداء دفع الورك بالدمبل. إذا رفعت الحوض عبر تقويس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه بدلًا من استخدام المؤخرة، سيزداد الضغط على أسفل الظهر بينما يقلّ تحفيز عضلات المؤخرة. بدلًا من ذلك، اسحب البطن قليلًا للداخل، وأنزل الأضلاع، وحافظ على الإحساس بأن الدفع يأتي من المؤخرة. كما أن وضع القدمين بعيدًا جدًا غير مناسب؛ لأنه يجعل الاعتماد الأكبر على أوتار الركبة (عضلات خلف الفخذ)، بينما وضعهما قريبًا جدًا يزيد العبء على الركبتين. ضع القدمين في موضع يجعل عظم الساق قريبًا من الوضع العمودي.
للمبتدئين، يمكن البدء بتمرين «جسر المؤخرة» (Glute Bridge) عبر الاستلقاء مع ملامسة الظهر للأرض ثم رفع المؤخرة عن الأرض. تحقّق دائمًا من وصول التحفيز إلى المؤخرة وأن أسفل الظهر مرتاح. من لديهم ألم أسفل الظهر، أو من يشعرون بانزعاج واضح في مقدمة مفصل الورك، أو من تصيبهم تقلصات أوتار الركبة بسهولة، يُفضّل أن يبدؤوا دفع الورك بالدمبل بشدة منخفضة.
