Хейли Бибер — супруга всемирно известного поп-исполнителя Джастина Бибера и фэшн-модель — показала, как тренируется.
Недавно Хейли Бибер выложила в соцсетях видео, где выполняет упражнение для ягодиц — «хип-траст с гантелью». В подписи она добавила: «С тренером в субботу хорошо поработали».
Хейли Бибер известна стройной фигурой с заметным мышечным рельефом. Разбираемся, что это за упражнение и какой эффект оно даёт.
Хип-траст с гантелью + лента на бёдрах: помогает проработать наружную часть ягодиц
Хип-траст с гантелью (dumbbell hip thrust) — упражнение на нижнюю часть тела: верхняя часть спины опирается на скамью, гантель удерживается на области таза, а таз поднимается и опускается за счёт работы ягодичных мышц. Техника выглядит так. Разместите верхнюю часть спины на краю скамьи, стопы поставьте на пол (или, как в некоторых вариантах, на опору перед собой), колени оставьте согнутыми. Затем возьмите гантель и расположите её на тазу. Если, как у Хейли Бибер, надеть эластичную ленту на бёдра, можно дополнительно усилить нагрузку на наружные пучки ягодичных мышц. Далее опустите таз, слегка «сложив» корпус. Не задирайте подбородок и следите, чтобы рёбра не поднимались чрезмерно — удерживайте корпус стабильным. Из этого положения, упираясь стопами, поднимайте таз вверх с ощущением, будто «сжимаете» ягодицы. В верхней точке плечи, таз и колени должны почти выстроиться в одну линию. Затем опускайтесь медленно, без резкого расслабления. Повторяйте, сохраняя напряжение в ягодицах.
Ключевой эффект упражнения — укрепление ягодичных мышц. Когда они становятся более сильными и плотными, появляется объём в верхней части ягодиц, и они выглядят менее «опущенными». Также улучшается силуэт в профиль.
Если «работает» только поясница — эффекта не будет; при болях в пояснице нужна осторожность
При выполнении хип-траста есть важные нюансы. Если вместо работы ягодиц чрезмерно поднимать таз за счёт переразгибания в пояснице, нагрузка на поясничный отдел возрастёт, а стимул для ягодичных мышц уменьшится. Важно слегка подтянуть живот, «опустить» рёбра и сохранять ощущение, что движение выполняется именно ягодицами. Ошибка — ставить стопы слишком далеко: тогда сильнее включаются мышцы задней поверхности бедра (хамстринги). Если поставить стопы слишком близко, увеличится нагрузка на коленные суставы. Оптимально располагать стопы так, чтобы голень в верхней точке была близка к вертикали.
Новичкам можно начать с «ягодичного моста» (glute bridge) — подъёма таза из положения лёжа на полу, когда спина и всё тело опираются на пол. Всегда оценивайте, хорошо ли ощущается работа ягодиц и комфортно ли пояснице. Людям с болями в пояснице, тем, у кого часто бывает дискомфорт в передней части тазобедренного сустава, а также тем, у кого легко возникают судороги в мышцах задней поверхности бедра, лучше начинать хип-траст с гантелью с низкой интенсивности.
