Hailey Bieber, esposa de la superestrella del pop Justin Bieber y modelo, ha mostrado cómo entrena.
Hailey Bieber publicó recientemente en sus redes sociales un vídeo en el que realiza un ejercicio de glúteos tipo «hip thrust con mancuernas». En el vídeo añadió: «Gracias a mi entrenador, el sábado hice un entrenamiento realmente duro».
Hailey Bieber es conocida por su figura estilizada, pero con una musculatura claramente definida. Veamos qué ejercicio está haciendo y qué efectos tiene.
Hip thrust con mancuernas y banda en los muslos: trabajo del «glúteo medio» (zona externa)
El hip thrust con mancuernas (dumbbell hip thrust) es un ejercicio del tren inferior en el que se apoya la parte superior de la espalda en un banco, se coloca una mancuerna sobre la pelvis y, con la fuerza de los glúteos, se eleva y se baja la cadera. La preparación es la siguiente: apoya la parte superior de la espalda en el borde del banco y coloca los pies sobre un banco delante o una caja. Mantén las rodillas flexionadas. Después, sujeta la mancuerna sobre la pelvis. Si, como Hailey Bieber, colocas una banda alrededor de los muslos, también puedes aumentar el trabajo de la zona externa del glúteo (glúteo medio). A continuación, baja la cadera para que el tronco quede ligeramente inclinado. No eleves demasiado la barbilla y ajusta el tronco para que las costillas no se abran en exceso. En esa posición, empuja el suelo o el banco con los pies y eleva la pelvis pensando en «apretar» los glúteos. En la parte más alta, procura que hombros, pelvis y rodillas queden casi en línea recta. Luego, no sueltes la fuerza de golpe y desciende lentamente. Repite manteniendo la tensión en los glúteos.
La clave de este ejercicio es fortalecer la musculatura glútea. Cuando los glúteos ganan masa y firmeza, aumenta el volumen en la parte superior y disminuye el aspecto de caída. También puede mejorar la silueta de perfil.
Si arqueas demasiado la zona lumbar, el ejercicio pierde eficacia; precaución también en personas con dolor lumbar
Hay puntos a tener en cuenta al hacer el hip thrust con mancuernas. Si, en lugar de usar los glúteos, elevas la cadera arqueando en exceso la zona lumbar, aumenta la presión en la parte baja de la espalda y disminuye el estímulo en los glúteos. En su lugar, mantén el abdomen ligeramente activado, las costillas hacia abajo y la sensación de empujar con los glúteos. Tampoco es recomendable colocar los pies demasiado lejos: entonces se usan en exceso los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo); si los colocas demasiado cerca, aumenta la carga sobre las rodillas. Debes situar los pies de modo que la tibia quede lo más cerca posible de la vertical.
Si eres principiante, una opción es empezar con el «puente de glúteos» (glute bridge), elevando la cadera desde el suelo con la espalda y el cuerpo apoyados en el suelo. Comprueba siempre si notas bien el estímulo en los glúteos y si la zona lumbar está cómoda. Las personas con dolor lumbar, quienes suelen sentir molestias en la parte anterior de la cadera o quienes tienen tendencia a sufrir calambres en los isquiotibiales deberían comenzar el hip thrust con mancuernas con una intensidad baja.
