Hailey Bieber, vợ của ngôi sao nhạc pop toàn cầu Justin Bieber và cũng là người mẫu thời trang, đã chia sẻ hình ảnh tập luyện của mình.
Gần đây, Hailey Bieber đăng lên SNS cá nhân một đoạn video cô đang thực hiện bài tập mông thuộc nhóm “dumbbell hip thrust”. Trong video, cô viết thêm: “Nhờ huấn luyện viên mà tôi đã có một buổi tập thật sự nặng đô vào thứ Bảy”.
Hailey Bieber nổi tiếng với vóc dáng thon gọn nhưng cơ bắp rõ nét. Hãy cùng tìm hiểu bài tập cô đang thực hiện là gì và mang lại những hiệu quả nào.
Thêm dây band ở đùi khi dumbbell hip thrust: tăng hiệu quả rèn “phần ngoài của mông”
Dumbbell hip thrust là bài tập thân dưới: tựa lưng vào ghế băng, đặt tạ đơn lên vùng hông, rồi dùng lực cơ mông nâng hông lên và hạ xuống. Cách thiết lập bài tập như sau: đặt phần lưng trên tựa vào mép ghế băng, đặt bàn chân lên một ghế băng phía trước hoặc lên hộp. Giữ đầu gối ở trạng thái gập. Sau đó đặt và giữ tạ đơn trên hông. Nếu đeo thêm dây band quanh đùi như Hailey Bieber, bạn có thể tăng hiệu quả rèn luyện cả phần ngoài của mông. Tiếp theo, hạ mông xuống để thân người hơi gập lại. Không ngẩng cằm quá cao và chỉnh thân người sao cho lồng ngực không bị ưỡn quá mức. Ở tư thế đó, dùng chân đẩy mặt sàn hoặc ghế băng và nâng hông lên với cảm giác siết chặt mông. Ở điểm cao nhất, vai, hông và đầu gối gần như tạo thành một đường thẳng. Sau đó không thả lực đột ngột mà hạ xuống từ từ. Lặp lại trong khi vẫn duy trì độ căng của cơ mông.
Trọng tâm của bài tập này là tăng cường cơ mông. Khi cơ mông phát triển và săn chắc hơn, phần trên của mông sẽ đầy đặn hơn, giảm cảm giác chảy xệ. Dáng nhìn nghiêng cũng có thể được cải thiện.
Ưỡn lưng quá mức sẽ giảm hiệu quả: người bị đau lưng cũng cần thận trọng
Khi thực hiện dumbbell hip thrust cũng có những điểm cần lưu ý. Nếu thay vì dùng cơ mông mà lại ưỡn lưng quá mức để nâng lên, áp lực lên thắt lưng sẽ tăng trong khi kích thích vào mông giảm đi. Thay vào đó, hãy hơi siết bụng, hạ xương sườn xuống và duy trì cảm giác “đẩy bằng mông”. Đặt chân quá xa cũng không tốt: khi đó bạn sẽ dùng nhiều cơ gân kheo (cơ phía sau đùi); còn nếu đặt quá gần thì gánh nặng lên đầu gối tăng lên. Cần đặt chân ở vị trí sao cho ống chân gần như thẳng đứng.
Nếu là người mới, bạn có thể bắt đầu với “glute bridge”, tức là nằm với lưng và toàn thân áp sàn rồi nâng mông lên khỏi mặt đất. Luôn kiểm tra xem cơ mông có nhận kích thích tốt không và thắt lưng có thoải mái không. Người bị đau lưng, người thường xuyên khó chịu ở phía trước khớp háng, hoặc người dễ bị chuột rút gân kheo nên bắt đầu dumbbell hip thrust với cường độ thấp.
