Hailey Bieber, mannequin et épouse de la popstar mondiale Justin Bieber, a dévoilé des images de son entraînement.
Récemment, Hailey Bieber a publié sur ses réseaux sociaux une vidéo dans laquelle elle réalise un exercice pour les fessiers de type « dumbbell hip thrust » (hip thrust avec haltère). Elle a ajouté : « Grâce à mon coach, j’ai fait un entraînement vraiment intense samedi ».
Hailey Bieber est connue pour sa silhouette fine, avec une musculature nettement dessinée. Voyons quel est l’exercice qu’elle pratique et quels en sont les effets.
Hip thrust avec haltère et bande autour des cuisses : renforcement de la partie “externe” des fessiers
Le dumbbell hip thrust (hip thrust avec haltère) est un exercice du bas du corps qui consiste à s’adosser à un banc, à placer un haltère sur le bassin, puis à soulever et abaisser le bassin en mobilisant la force des fessiers. La mise en place est la suivante : placez le haut du dos au bord du banc, puis posez les pieds sur un banc devant vous ou sur une box. Gardez les genoux fléchis. Ensuite, maintenez l’haltère posé sur le bassin. Comme Hailey Bieber, si vous placez une bande autour des cuisses, vous pouvez également renforcer la partie externe des fessiers. Puis, abaissez les fessiers pour créer une légère flexion du tronc. Ne relevez pas trop le menton et ajustez le buste afin d’éviter que les côtes ne se soulèvent excessivement. Dans cette position, poussez le sol ou le banc avec les pieds et montez le bassin en pensant à « contracter » les fessiers. En haut, alignez presque sur une même ligne les épaules, le bassin et les genoux. Ensuite, ne relâchez pas d’un coup : redescendez lentement. Répétez en gardant la tension dans les fessiers.
Le point clé de cet exercice est le renforcement des muscles fessiers. Lorsque les fessiers gagnent en volume et en fermeté, le haut des fesses paraît plus galbé, ce qui réduit l’aspect « tombant ». La silhouette de profil peut également s’améliorer.
Si vous cambrez excessivement le bas du dos, l’exercice perd en efficacité ; prudence aussi en cas de douleurs lombaires
Il existe aussi des points de vigilance lors du dumbbell hip thrust. Si, au lieu d’utiliser les fessiers, vous montez en cambrant excessivement le bas du dos, la pression sur les lombaires augmente tandis que la stimulation des fessiers diminue. Il faut plutôt rentrer légèrement le ventre, garder les côtes abaissées et conserver la sensation de pousser avec les fessiers. Placer les pieds trop loin n’est pas recommandé non plus : vous solliciterez surtout les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse). À l’inverse, s’ils sont trop près, la charge sur les genoux augmente. Les pieds doivent être placés de façon à ce que les tibias soient proches de la verticale.
Pour les débutants, il peut être utile de commencer par le « glute bridge » (pont fessier), qui consiste à soulever les hanches depuis le sol en gardant le dos et tout le corps en appui au sol. Vérifiez toujours que vous sentez bien le travail dans les fessiers et que le bas du dos reste confortable. Les personnes souffrant de douleurs lombaires, celles qui ressentent souvent une gêne à l’avant de la hanche, ou celles sujettes aux crampes des ischio-jambiers devraient commencer le dumbbell hip thrust à faible intensité.
