Di musim dingin yang dingin seperti sekarang, ubi jalar panggang terlintas dalam pikiran. Ubi jalar panggang yang penuh kenangan ini adalah ‘snack utama’ yang disukai semua kalangan karena rasa manis dan teksturnya yang kenyal. Sekarang, kita bisa membeli ubi jalar panggang di minimarket.
Namun, ubi jalar panggang bisa menjadi makanan yang lebih membebani bagi orang yang harus mengelola gula darah mereka. Meskipun ubi jalar memiliki citra makanan sehat, indeks glikemiknya (GI) dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada metode memasak dan suhu.
Menurut Asosiasi Diabetes Korea, baik ubi jalar maupun kentang diklasifikasikan dalam kelompok biji-bijian dalam tabel pertukaran makanan, dan dapat saling dipertukarkan berdasarkan asupan karbohidrat. Misalnya, 70g ubi jalar (setengah ukuran sedang) memberikan jumlah karbohidrat yang sama dengan 140g kentang. Dengan kata lain, ubi jalar memiliki konsentrasi karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan kentang, sehingga dapat mempengaruhi gula darah dengan jumlah yang lebih sedikit.
Respon gula darah dapat berbeda hingga dua kali lipat tergantung pada metode memasak, suhu, dan porsi
Namun, indeks glikemik (GI) ubi jalar dapat berubah secara dramatis tergantung pada cara memasaknya. GI ubi jalar panggang berkisar antara 79 hingga 94, sedangkan ubi jalar yang direbus berkisar antara 41 hingga 50. Rata-rata, GI ubi jalar panggang 90% (58 hingga 129%) lebih tinggi dibandingkan dengan ubi jalar yang direbus. Selama proses pemanggangan, kelembapan hilang dan pati sepenuhnya terjaga, sehingga pencernaan menjadi lebih cepat. Meskipun menggunakan ubi jalar yang sama, jika hanya dipanggang, karbohidratnya menjadi lebih manis dan diserap lebih cepat.
Sebaliknya, ubi jalar yang direbus memiliki GI terendah di antara metode memasak. Selama proses memasak dalam air, pati tidak sepenuhnya terurai dan menyerap kelembapan, sehingga konsentrasi gula menjadi lebih encer. Ubi jalar kukus dan ubi jalar yang dimasak dalam microwave berada di antara keduanya. Dengan kata lain, pengaruh gula darah paling besar berasal dari ubi jalar panggang, diikuti oleh ubi jalar yang dimasak dalam microwave dan ubi jalar yang direbus memiliki pengaruh paling rendah, seperti yang dikonfirmasi oleh berbagai penelitian.
Selain itu, ubi jalar yang didinginkan lebih sedikit meningkatkan gula darah dibandingkan dengan yang panas. Ketika ubi jalar didinginkan, sebagian pati berubah menjadi ‘pati resisten’ yang memperlambat pencernaan dan memperlambat laju peningkatan gula darah. Prinsip yang sama juga berlaku untuk kentang. Salad kentang yang didinginkan memberikan beban gula darah yang lebih sedikit dibandingkan dengan kentang panas.
Kentang juga mengikuti prinsip yang sama dengan ubi jalar… Kentang panggang dan kentang tumbuk cepat meningkatkan gula darah
Sama seperti ubi jalar, respon gula darah kentang juga sangat bervariasi tergantung pada metode memasaknya. Kentang panggang atau kentang tumbuk sepenuhnya mengurai pati dan cepat meningkatkan gula darah, sedangkan kentang yang direbus menunjukkan respon gula darah yang relatif lebih rendah. Mengingat kedua makanan ini termasuk dalam kelompok biji-bijian, membandingkannya dalam pilihan camilan musim dingin adalah baik untuk pengelolaan gula darah.
Jika khawatir tentang gula darah… inilah cara mengonsumsi ubi jalar dan kentang
Pertama, jika memungkinkan, pilihlah ubi jalar dan kentang yang direbus sebagai pilihan yang paling aman.
Kedua, jika ingin makan ubi jalar panggang atau kentang panggang, sebaiknya kurangi porsi dan makan bersama protein dan serat.
Ketiga, makan dalam keadaan dingin lebih membantu menurunkan respon gula darah dibandingkan dengan yang panas.
Keempat, saat mengonsumsi ubi jalar dan kentang bersama, perlu diingat bahwa berdasarkan tabel pertukaran makanan dari Asosiasi Diabetes Korea, ubi jalar harus dimakan dalam jumlah yang lebih sedikit, sedangkan kentang lebih banyak untuk mendapatkan jumlah karbohidrat yang sama.
Ubi jalar dan kentang jelas merupakan makanan sehat. Namun, respon gula darah dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada metode memasak dan cara mengonsumsinya. Nikmati manisnya ubi jalar panggang di musim dingin, tetapi jika memikirkan gula darah, coba sesuaikan sedikit metode memasak, suhu, dan urutan makan.
[Pertanyaan yang Sering Diajukan]
Q1. Kenapa ubi jalar panggang lebih cepat meningkatkan gula darah?
A1. Karena selama proses pemanggangan, kelembapan hilang dan pati sepenuhnya terurai, sehingga pencernaan menjadi sangat cepat. Meskipun menggunakan ubi jalar yang sama, jika hanya dipanggang, indeks glikemik (GI) meningkat secara signifikan dan laju peningkatan gula darah menjadi lebih cepat.
Q2. Bagaimana cara menyesuaikan porsi ubi jalar dan kentang?
A2. Berdasarkan tabel pertukaran makanan dari Asosiasi Diabetes Korea, 70g ubi jalar memberikan jumlah karbohidrat yang sama dengan 140g kentang. Karbohidrat lebih terkonsentrasi pada ubi jalar dibandingkan kentang. Oleh karena itu, ubi jalar dapat mempengaruhi gula darah lebih besar meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit.
Q3. Kenapa ubi jalar yang didinginkan lebih baik untuk gula darah dibandingkan yang panas?
A3. Ketika ubi jalar didinginkan, sebagian pati berubah menjadi ‘pati resisten’ yang memperlambat pencernaan dan memperlambat laju peningkatan gula darah. Prinsip yang sama juga berlaku untuk kentang.
