En hiver, quand il fait froid comme en ce moment, je pense aux patates douces grillées. Ces patates douces, pleines de souvenirs, sont un « en-cas emblématique » que tout le monde, jeunes et moins jeunes, apprécie grâce à leur goût sucré et leur texture moelleuse. Aujourd'hui, on peut même acheter des patates douces grillées dans les supérettes.
Cependant, les patates douces grillées peuvent être un aliment plus lourd que prévu pour ceux qui doivent gérer leur glycémie. Bien que les patates douces aient une image de nourriture saine, leur indice glycémique (IG) varie considérablement selon la méthode de cuisson et la température.
Selon la Société coréenne de diabétologie, les patates douces et les pommes de terre sont toutes deux classées dans le groupe des céréales dans le tableau des échanges alimentaires, et peuvent être échangées l'une contre l'autre en fonction de la quantité de glucides consommée. Par exemple, 70 g de patate douce (la moitié d'une patate douce de taille moyenne) fournissent la même quantité de glucides que 140 g de pomme de terre. En d'autres termes, les patates douces contiennent plus de glucides que les pommes de terre, ce qui peut avoir un impact significatif sur la glycémie même en petites quantités.
La réponse glycémique varie jusqu'à deux fois selon la méthode de cuisson, la température et la quantité consommée
Cependant, l'indice glycémique (IG) des patates douces varie considérablement selon la méthode de cuisson. L'IG des patates douces grillées est de 79 à 94, tandis que celui des patates douces cuites à la vapeur est de 41 à 50. En moyenne, l'IG des patates douces grillées est 90 % (58 à 129 %) plus élevé que celui des patates douces cuites. Pendant le processus de cuisson, l'humidité s'évapore et l'amidon se gélifie complètement, ce qui accélère la digestion. Même avec la même patate douce, la cuisson la rend plus sucrée et les glucides sont absorbés plus rapidement.
En revanche, les patates douces cuites à la vapeur ont l'IG le plus bas parmi les méthodes de cuisson. Pendant le processus de cuisson dans l'eau, l'amidon est moins libéré et l'humidité est absorbée, ce qui dilue la concentration de sucre. Les patates douces cuites à la vapeur et celles cuites au micro-ondes se situent entre les deux. En d'autres termes, l'impact sur la glycémie est le plus élevé avec les patates douces grillées, suivi par celles cuites au micro-ondes et à la vapeur, et le plus bas avec les patates douces cuites, comme l'ont confirmé plusieurs études.
De plus, les patates douces refroidies élèvent moins la glycémie que les chaudes. Lorsque les patates douces refroidissent, une partie de l'amidon se transforme en « amidon résistant », ce qui ralentit la digestion et rend l'augmentation de la glycémie plus progressive. Le même principe s'applique aux pommes de terre. Les salades de pommes de terre refroidies sont moins lourdes pour la glycémie que les pommes de terre chaudes.
Les pommes de terre suivent le même principe que les patates douces… les pommes de terre grillées et écrasées élèvent rapidement la glycémie
Tout comme les patates douces, la réponse glycémique des pommes de terre varie considérablement selon la méthode de cuisson. Les pommes de terre grillées ou écrasées libèrent complètement l'amidon, ce qui élève rapidement la glycémie, tandis que les pommes de terre cuites montrent une réponse glycémique relativement plus faible. Étant donné que les deux aliments appartiennent au groupe des céréales, il est judicieux de les comparer lors du choix d'en-cas en hiver pour la gestion de la glycémie.
Si vous vous inquiétez de votre glycémie… voici comment consommer des patates douces et des pommes de terre
Premièrement, il est préférable de choisir des patates douces et des pommes de terre cuites à la vapeur autant que possible.
Deuxièmement, si vous souhaitez manger des patates douces grillées ou des pommes de terre grillées, il est conseillé de réduire la portion et de les consommer avec des protéines et des fibres alimentaires.
Troisièmement, manger des patates douces refroidies plutôt que chaudes aide à réduire la réponse glycémique.
Quatrièmement, lorsque vous consommez des patates douces et des pommes de terre ensemble, il est important de se référer au tableau des échanges alimentaires établi par la Société coréenne de diabétologie, en se rappelant que vous devez manger moins de patates douces et plus de pommes de terre pour obtenir la même quantité de glucides.
Les patates douces et les pommes de terre sont certainement des aliments sains. Cependant, la réponse glycémique varie considérablement selon la méthode de cuisson et la façon de les consommer. Profitez de la douceur des patates douces grillées en hiver, mais si vous vous souciez de votre glycémie, essayez d'ajuster légèrement la méthode de cuisson, la température et l'ordre de consommation.
[Questions fréquentes]
Q1. Pourquoi les patates douces grillées élèvent-elles la glycémie plus rapidement ?
A1. Parce que pendant le processus de cuisson, l'humidité s'évapore et l'amidon se libère complètement, ce qui accélère considérablement la digestion. Même avec la même patate douce, la cuisson augmente considérablement l'indice glycémique (IG), ce qui accélère la montée de la glycémie.
Q2. Comment devrions-nous ajuster les quantités de patates douces et de pommes de terre ?
A2. Selon le tableau des échanges alimentaires de la Société coréenne de diabétologie, 70 g de patate douce fournissent la même quantité de glucides que 140 g de pomme de terre. Les glucides sont plus concentrés dans les patates douces que dans les pommes de terre. C'est pourquoi les patates douces peuvent avoir un impact plus important sur la glycémie même en petites quantités.
Q3. Pourquoi les patates douces refroidies sont-elles meilleures pour la glycémie que les chaudes ?
A3. Lorsque les patates douces refroidissent, une partie de l'amidon se transforme en « amidon résistant », ce qui ralentit la digestion et rend l'augmentation de la glycémie plus progressive. Le même principe s'applique aux pommes de terre.
