В такие холодные зимние дни на ум приходит печеный сладкий картофель. Этот сладкий и жевательный деликатес, наполненный воспоминаниями, является «представительным перекусом», который нравится всем, независимо от возраста. В настоящее время его можно купить даже в магазинах у дома.
Однако печеный сладкий картофель может оказаться более обременительным продуктом, чем кажется, для тех, кто должен контролировать уровень сахара в крови. Хотя сладкий картофель имеет сильный имидж здоровой пищи, его гликемический индекс (ГИ) может значительно варьироваться в зависимости от способа приготовления и температуры.
Согласно Корейской ассоциации диабета, как сладкий картофель, так и картофель классифицируются в группе злаков в таблице обмена продуктов, и их можно заменять друг другом на основе потребления углеводов. Например, 70 г сладкого картофеля (половина среднего размера) обеспечивает такое же количество углеводов, как 140 г картофеля. То есть сладкий картофель более концентрирован в углеводах, чем картофель, и даже небольшое количество может значительно повлиять на уровень сахара в крови.
Гликемическая реакция зависит от способа приготовления, температуры и порции
Тем не менее, гликемический индекс (ГИ) сладкого картофеля может резко изменяться в зависимости от способа приготовления. ГИ печеного сладкого картофеля составляет 79–94, а вареного сладкого картофеля — 41–50. Средний ГИ печеного сладкого картофеля на 90% (58–129%) выше, чем у вареного. В процессе запекания влага испаряется, и крахмал полностью желатинизируется, что ускоряет пищеварение. Даже если это один и тот же сладкий картофель, запекание делает углеводы более сладкими и быстрее усваиваемыми.
С другой стороны, вареный сладкий картофель имеет самый низкий ГИ среди способов приготовления. В процессе варки в воде крахмал менее растворим, и влага поглощается, что разбавляет концентрацию сахара. Приготовленный на пару сладкий картофель и сладкий картофель, приготовленный в микроволновой печи, занимают промежуточное положение. То есть влияние на уровень сахара в крови у печеного сладкого картофеля самое большое, затем идут сладкий картофель, приготовленный в микроволновке и на пару, а вареный сладкий картофель имеет наименьшее влияние, что подтверждено несколькими исследованиями.
Кроме того, остывший сладкий картофель поднимает уровень сахара в крови меньше, чем горячий. Когда сладкий картофель остывает, часть крахмала превращается в «устойчивый крахмал», что замедляет пищеварение и делает повышение уровня сахара более плавным. То же самое относится и к картофелю. Салат из остывшего картофеля менее нагружает уровень сахара в крови, чем горячий картофель.
Картофель также подчиняется тем же принципам… запеченный и пюре картофель быстро повышают уровень сахара
Как и сладкий картофель, картофель также значительно изменяет свою гликемическую реакцию в зависимости от способа приготовления. Запеченный или пюре картофель полностью растворяет крахмал, быстро повышая уровень сахара, в то время как вареный картофель показывает относительно низкую гликемическую реакцию. Учитывая, что оба продукта относятся к группе злаков, их стоит сравнивать при выборе зимних перекусов с точки зрения контроля уровня сахара в крови.
Если вас беспокоит уровень сахара… вот как есть сладкий картофель и картофель
Во-первых, если возможно, выбирайте вареный сладкий картофель и картофель, это самый безопасный вариант.
Во-вторых, если вы хотите поесть печеный сладкий картофель или запеченный картофель, лучше уменьшить порцию и есть их с белками и клетчаткой.
В-третьих, есть остывший сладкий картофель полезнее для снижения гликемической реакции.
В-четвертых, когда вы едите сладкий картофель и картофель вместе, важно помнить, что согласно таблице обмена продуктов Корейской ассоциации диабета, сладкий картофель следует есть в меньших количествах, а картофель — в больших, чтобы получить одинаковое количество углеводов.
Сладкий картофель и картофель определенно являются здоровыми продуктами. Однако их гликемическая реакция может значительно варьироваться в зависимости от способа приготовления и способа употребления. Наслаждайтесь сладким вкусом печеного сладкого картофеля зимой, но если вы беспокоитесь о уровне сахара, попробуйте немного изменить способ приготовления, температуру и порядок употребления.
[Часто задаваемые вопросы]
Q1. Почему печеный сладкий картофель быстрее повышает уровень сахара в крови?
A1. Это происходит потому, что в процессе запекания влага испаряется, и крахмал полностью растворяется, что значительно ускоряет пищеварение. Даже если это один и тот же сладкий картофель, запекание значительно увеличивает гликемический индекс (ГИ), что приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови.
Q2. Как правильно соотнести количество сладкого картофеля и картофеля?
A2. Согласно таблице обмена продуктов Корейской ассоциации диабета, 70 г сладкого картофеля обеспечивают такое же количество углеводов, как 140 г картофеля. Углеводы более концентрированы в сладком картофеле, чем в картофеле. Поэтому сладкий картофель может оказывать большее влияние на уровень сахара в крови даже в меньших количествах.
Q3. Почему остывший сладкий картофель лучше для уровня сахара, чем горячий?
A3. Когда сладкий картофель остывает, часть крахмала превращается в «устойчивый крахмал», что замедляет пищеварение и делает повышение уровня сахара более плавным. То же самое относится и к картофелю.
