في فصل الشتاء البارد مثل هذا، تتبادر إلى الذهن البطاطا الحلوة المشوية. تعتبر البطاطا الحلوة المشوية، بفضل قوامها الحلو والمطاطي، من "الوجبات الخفيفة" المفضلة لدى الجميع، كبارًا وصغارًا. يمكن الآن شراء البطاطا الحلوة المشوية من المتاجر.
ومع ذلك، تعتبر البطاطا الحلوة المشوية طعامًا قد يكون عبئًا أكبر مما يتوقعه الأشخاص الذين يحتاجون إلى إدارة مستويات السكر في الدم. على الرغم من أن البطاطا الحلوة تتمتع بصورة غذائية صحية، إلا أن طريقة الطهي ودرجة الحرارة تؤثر بشكل كبير على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الخاص بها.
وفقًا لجمعية السكري الكورية، يتم تصنيف كل من البطاطا الحلوة والبطاطا كجزء من مجموعة الحبوب في جدول تبادل الطعام، ويمكن استبدالهما بناءً على كمية الكربوهيدرات. على سبيل المثال، توفر 70 جرامًا من البطاطا الحلوة (نصف حبة متوسطة) نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في 140 جرامًا من البطاطا. بمعنى آخر، تحتوي البطاطا الحلوة على كربوهيدرات أكثر تركيزًا من البطاطا، مما يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستوى السكر في الدم حتى بكميات صغيرة.
تختلف استجابة السكر في الدم حسب طريقة الطهي ودرجة الحرارة والكمية حتى ضعفها
ومع ذلك، يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للبطاطا الحلوة بشكل كبير حسب طريقة الطهي. يتراوح GI للبطاطا الحلوة المشوية بين 79 و94، بينما يتراوح GI للبطاطا المسلوقة بين 41 و50. البطاطا الحلوة المشوية أعلى بمعدل 90% (58-129%) من البطاطا المسلوقة. خلال عملية الشواء، تفقد الرطوبة ويتحول النشا إلى جيلاتين، مما يؤدي إلى تسريع عملية الهضم. حتى لو كانت البطاطا الحلوة نفسها، فإن الشواء يجعلها أكثر حلاوة ويمتص الكربوهيدرات بشكل أسرع.
على العكس من ذلك، تعتبر البطاطا المسلوقة هي الطريقة التي لديها أدنى GI. خلال عملية الطهي في الماء، يتم تقليل تفكك النشا وتمتص الرطوبة، مما يخفف من تركيز السكر. تقع البطاطا المطبوخة على البخار والبطاطا المطبوخة في المنتصف. بمعنى آخر، فإن تأثير السكر في الدم هو الأكبر من البطاطا الحلوة المشوية، يليها البطاطا المطبوخة في الميكروويف والبطاطا المطبوخة على البخار، وأخيرًا البطاطا المسلوقة التي لديها أدنى تأثير، كما أكدت العديد من الدراسات.
علاوة على ذلك، فإن البطاطا الحلوة التي تم تبريدها ترفع مستوى السكر في الدم أقل من البطاطا الحلوة الساخنة. عندما يتم تبريد البطاطا الحلوة، يتحول جزء من النشا إلى "نشا مقاوم"، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، مما يجعل زيادة مستوى السكر في الدم أكثر اعتدالًا. ينطبق نفس المبدأ على البطاطا. تعتبر سلطة البطاطا الباردة أقل تأثيرًا على مستوى السكر في الدم مقارنة بالبطاطا الساخنة.
تعمل البطاطا بنفس المبدأ... البطاطا المشوية والمهروسة ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة
مثل البطاطا الحلوة، تتغير استجابة السكر في الدم للبطاطا بشكل كبير حسب طريقة الطهي. ترفع البطاطا المشوية أو المهروسة مستوى السكر في الدم بسرعة حيث يتم تفكيك النشا بالكامل، بينما تظهر البطاطا المسلوقة استجابة أقل لمستوى السكر في الدم. بالنظر إلى أن كلا الطعامين ينتميان إلى مجموعة الحبوب، فإن المقارنة بينهما عند اختيار وجبات خفيفة في فصل الشتاء تكون مفيدة من حيث إدارة مستوى السكر في الدم.
إذا كنت قلقًا بشأن مستوى السكر في الدم... تناول البطاطا الحلوة والبطاطا بهذه الطريقة
أولاً، من الأفضل اختيار البطاطا الحلوة والبطاطا المسلوقة كلما كان ذلك ممكنًا.
ثانيًا، إذا كنت ترغب في تناول البطاطا الحلوة المشوية أو البطاطا المشوية، فمن الأفضل تقليل الكمية وتناولها مع البروتين والألياف.
ثالثًا، تناولها بعد أن تبرد يساعد في تقليل استجابة السكر في الدم.
رابعًا، عند تناول البطاطا الحلوة والبطاطا معًا، من المهم أن تتذكر أنه وفقًا لمعايير جدول تبادل الطعام لجمعية السكري الكورية، يجب تناول البطاطا الحلوة بكميات أقل والبطاطا بكميات أكبر للحصول على نفس كمية الكربوهيدرات.
تعتبر البطاطا الحلوة والبطاطا بالتأكيد أطعمة صحية. ولكن استجابة السكر في الدم تختلف بشكل كبير حسب طريقة الطهي وطريقة الاستهلاك. استمتع بحلاوة البطاطا الحلوة المشوية في فصل الشتاء، ولكن إذا كنت تفكر في مستوى السكر في الدم، فحاول تعديل طريقة الطهي ودرجة الحرارة وترتيب الأكل قليلاً.
[أسئلة شائعة]
س1. لماذا ترفع البطاطا الحلوة مستوى السكر في الدم بسرعة أكبر؟
ج1. لأن عملية الشواء تؤدي إلى فقدان الرطوبة وتفكيك النشا بالكامل، مما يجعل عملية الهضم سريعة جدًا. حتى لو كانت البطاطا الحلوة نفسها، فإن الشواء يزيد بشكل كبير من مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مما يؤدي إلى تسريع زيادة مستوى السكر في الدم.
س2. كيف يجب أن نضبط كميات البطاطا الحلوة والبطاطا عند تناولها؟
ج2. وفقًا لمعايير جدول تبادل الطعام لجمعية السكري الكورية، توفر 70 جرامًا من البطاطا الحلوة نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في 140 جرامًا من البطاطا. الكربوهيدرات أكثر تركيزًا في البطاطا الحلوة مقارنة بالبطاطا. لهذا السبب، يمكن أن تؤثر البطاطا الحلوة على مستوى السكر في الدم بشكل أكبر حتى بكميات صغيرة.
س3. ما السبب وراء كون البطاطا الحلوة التي تم تبريدها أفضل لمستوى السكر في الدم مقارنة بالبطاطا الحلوة الساخنة؟
ج3. عندما يتم تبريد البطاطا الحلوة، يتحول جزء من النشا إلى "نشا مقاوم"، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، مما يجعل زيادة مستوى السكر في الدم أكثر اعتدالًا. ينطبق نفس المبدأ على البطاطا.
