En estos fríos días de invierno, pienso en la batata asada. La batata asada, llena de recuerdos, es un ‘snack representativo’ que gusta a todos, jóvenes y mayores, gracias a su textura dulce y masticable. Hoy en día, también se puede comprar batata asada en las tiendas de conveniencia.
Sin embargo, la batata asada es un alimento más pesado de lo que parece para las personas que deben controlar su azúcar en sangre. Aunque la batata tiene una fuerte imagen de alimento saludable, es un alimento rico en almidón cuyo índice glucémico (IG) varía considerablemente según el método de cocción y la temperatura.
Según la Asociación Coreana de Diabetes, tanto la batata como la papa se clasifican en el grupo de cereales en la tabla de intercambio de alimentos, y se pueden intercambiar entre sí según la cantidad de carbohidratos consumidos. Por ejemplo, 70 g de batata (media batata de tamaño mediano) proporciona la misma cantidad de carbohidratos que 140 g de papa. Es decir, la batata tiene una mayor concentración de carbohidratos que la papa, por lo que puede afectar significativamente el azúcar en sangre incluso en pequeñas cantidades.
La respuesta de azúcar en sangre puede variar hasta el doble según el método de cocción, temperatura y cantidad consumida
Sin embargo, el índice glucémico (IG) de la batata varía drásticamente según el método de cocción. El IG de la batata asada es de 79 a 94, mientras que el de la batata cocida es de 41 a 50. La batata asada tiene un IG en promedio un 90% (58-129%) más alto que la batata cocida. Durante el proceso de asado, el agua se evapora y el almidón se gelatiniza completamente, lo que acelera la digestión. Incluso la misma batata se convierte en un carbohidrato más dulce y de absorción más rápida al asarse.
Por el contrario, la batata cocida tiene el IG más bajo entre los métodos de cocción. Durante el proceso de cocción en agua, el almidón se disuelve menos y el agua se absorbe, diluyendo la concentración de azúcar. La batata al vapor y la batata cocida en microondas se encuentran en un punto intermedio. Es decir, el impacto en el azúcar en sangre es mayor con la batata asada, seguido por la batata cocida en microondas y al vapor, siendo la batata cocida la que menos impacto tiene, como han confirmado varios estudios.
Además, la batata fría eleva menos el azúcar en sangre que la caliente. Al enfriar la batata, parte del almidón se convierte en ‘almidón resistente’, lo que ralentiza la digestión y suaviza la velocidad de aumento de azúcar en sangre. El mismo principio se aplica a las papas. La ensalada de papa fría tiene menos impacto en el azúcar en sangre que la papa caliente.
Las papas también siguen el mismo principio que la batata… las papas asadas y trituradas elevan rápidamente el azúcar en sangre
Al igual que la batata, la respuesta de azúcar en sangre de la papa varía considerablemente según el método de cocción. Las papas asadas o trituradas tienen el almidón completamente disuelto, lo que eleva rápidamente el azúcar en sangre, mientras que las papas cocidas muestran una respuesta de azúcar en sangre relativamente baja. Teniendo en cuenta que ambos alimentos pertenecen al grupo de cereales, es beneficioso compararlos al elegir snacks en invierno desde la perspectiva del control de azúcar en sangre.
Si te preocupa el azúcar en sangre… así es como debes comer batatas y papas
Primero, si es posible, elegir batatas y papas cocidas es lo más seguro.
Segundo, si deseas comer batata asada o papa asada, es mejor reducir la cantidad y comerla junto con proteínas y fibra dietética.
Tercero, comerla fría en lugar de caliente ayuda a reducir la respuesta de azúcar en sangre.
Cuarto, al consumir batatas y papas juntas, es importante recordar que, según la tabla de intercambio de alimentos de la Asociación Coreana de Diabetes, debes comer menos batata y más papa para obtener la misma cantidad de carbohidratos.
Las batatas y las papas son sin duda alimentos saludables. Sin embargo, la respuesta de azúcar en sangre varía considerablemente según el método de cocción y la forma de consumo. Disfruta de la dulzura de la batata asada en invierno, pero si piensas en el azúcar en sangre, ajusta un poco el método de cocción, la temperatura y el orden de consumo.
[Preguntas frecuentes]
Q1. ¿Por qué la batata asada eleva más rápidamente el azúcar en sangre?
A1. Esto se debe a que durante el proceso de asado, el agua se evapora y el almidón se disuelve completamente, lo que acelera la digestión. Incluso la misma batata, al asarse, tiene un índice glucémico (IG) que aumenta considerablemente, acelerando la velocidad de aumento de azúcar en sangre.
Q2. ¿Cómo debo ajustar la cantidad de batata y papa que como?
A2. Según la tabla de intercambio de alimentos de la Asociación Coreana de Diabetes, 70 g de batata proporciona la misma cantidad de carbohidratos que 140 g de papa. Los carbohidratos están más concentrados en la batata que en la papa. Por esta razón, la batata puede tener un mayor impacto en el azúcar en sangre incluso en pequeñas cantidades.
Q3. ¿Por qué la batata fría es mejor para el azúcar en sangre que la caliente?
A3. Cuando enfrías la batata, parte del almidón se convierte en ‘almidón resistente’, lo que ralentiza la digestión y suaviza la velocidad de aumento de azúcar en sangre. El mismo principio se aplica a las papas.
