最近の寒い冬の時期には焼き芋が思い浮かびます。思い出が詰まった焼き芋は甘くてもちもちした食感のおかげで、老若男女問わず皆が好きな「代表的なおやつ」です。最近ではコンビニでも焼き芋を買って食べることができます。
しかし、焼き芋は血糖値を管理しなければならない人にとっては思ったよりも負担が大きい食べ物です。さつまいもは健康食品のイメージが強いですが、調理法や温度によって血糖指数（GI）が大きく変わるでんぷん食品です。
韓国糖尿病学会によると、さつまいもとじゃがいもはどちらも食品交換表で穀類群に分類され、炭水化物の摂取量を基準に互いに交換して食べることができます。例えば、さつまいも70g（中サイズの半分）はじゃがいも140gと同じ量の炭水化物を提供します。つまり、さつまいもはじゃがいもよりも炭水化物がより濃縮されているため、少ない量でも血糖値に大きな影響を与える可能性があります。
調理法・温度・摂取量によって血糖反応が最大2倍の差
しかし、さつまいもの血糖指数（GI）は調理方法によって劇的に変わります。GIは焼き芋が79〜94、茹でたさつまいもが41〜50です。焼き芋は茹でたさつまいもより平均90%（58〜129%）高いです。焼く過程で水分が抜け、でんぷんが完全にゼラチン化されることで消化が早くなります。同じさつまいもでも焼くだけでより甘く、より早く吸収される炭水化物になります。
逆に、茹でたさつまいもは調理法の中でGIが最も低いです。水の中で加熱する過程ででんぷんがあまり溶けず、水分を吸収して糖濃度が希釈されるためです。蒸したさつまいもと電子レンジで調理したさつまいもはその中間に位置します。つまり、血糖への影響は焼き芋が最も大きく、電子レンジ・蒸したさつまいもがその次、茹でたさつまいもが最も低いということがいくつかの研究で確認されています。
また、熱いさつまいもよりも冷ましたさつまいもが血糖をあまり上げません。さつまいもを冷やすと、でんぷんの一部が「抵抗性でんぷん」に変わり、消化が遅くなり、血糖の上昇速度が緩やかになります。じゃがいもにも同じ原理が適用されます。熱いじゃがいもよりも冷ましたじゃがいもサラダが血糖に対する負担を軽減します。
じゃがいももさつまいもと同じ原理…焼きじゃがいも・マッシュポテトは血糖上昇が早い
さつまいもと同様に、じゃがいもも調理法によって血糖反応が大きく変わります。焼きじゃがいもやマッシュポテトはでんぷんが完全に溶けて血糖を早く上昇させ、茹でたじゃがいもは相対的に低い血糖反応を示します。両方の食品が穀類群に属することを考慮すると、冬の間のおやつ選びで一緒に比較することが血糖管理の観点から良いです。
血糖が気になるなら…さつまいも・じゃがいもはこう食べよう
第一に、可能であれば茹でたさつまいも・じゃがいもを選ぶことが最も安全です。
第二に、焼き芋や焼きじゃがいもを食べたい場合は、量を減らし、タンパク質・食物繊維と一緒に食べることが良いです。
第三に、熱い状態よりも冷やして食べることが血糖反応を低下させるのに役立ちます。
第四に、さつまいもとじゃがいもを一緒に摂取する際は、韓国糖尿病学会が用意した食品交換表の基準を参考にし、さつまいもは少なく、じゃがいもは多く食べる必要があることを覚えておく必要があります。
さつまいもとじゃがいもは確かに健康食品です。しかし、調理法や摂取方法によって血糖反応が大きく変わります。冬の焼き芋の甘さを楽しみつつ、血糖を考えるなら、調理法や温度、食べる順序を少しだけ調整してみましょう。
[よくある質問]
Q1. 焼き芋はなぜ血糖を早く上げるのですか？
A1. 焼く過程で水分が抜け、でんぷんが完全に溶けることで消化が非常に早くなるからです。同じさつまいもでも焼くだけで血糖指数（GI）が大きく上がり、血糖の上昇速度が早くなります。
Q2. さつまいもとじゃがいもは量をどう合わせて食べるべきですか？
A2. 韓国糖尿病学会の食品交換表の基準によると、さつまいも70gはじゃがいも140gと同じ炭水化物量を提供します。炭水化物がじゃがいもよりもさつまいもにより多く濃縮されています。このため、さつまいもは少ない量でも血糖により大きな影響を与えることができます。
Q3. 熱いさつまいもより冷やしたさつまいもが血糖に良い理由は何ですか？
A3. さつまいもを冷やすと、でんぷんの一部が「抵抗性でんぷん」に変わり、消化が遅くなり、血糖の上昇速度が緩やかになります。じゃがいもにも同じ原理が適用されます。
