Ketika malam tiba, keinginan untuk camilan malam sering kali muncul dan rasa lapar datang. Jika Anda sedang diet, camilan malam adalah variabel paling berisiko yang dapat mempengaruhi berat badan. Jika Anda menahan diri tanpa alasan, suatu hari bisa berujung pada makan berlebihan. Baru-baru ini, cara realistis yang mengurangi beban nafsu makan lebih diperhatikan daripada sepenuhnya menghentikan camilan malam. Mari kita lihat cara yang bisa langsung diterapkan saat ingin camilan malam.
Apakah ini benar-benar lapar? Mulailah dengan secangkir teh hangat
Sebagian besar keinginan untuk camilan malam bukanlah karena lapar, tetapi berasal dari kelelahan, stres, dan kebiasaan. Terutama di malam hari, sering kali otak mengirim sinyal ‘ingin makan’ karena membutuhkan istirahat, bukan karena kekurangan energi. Dalam situasi ini, cobalah untuk minum segelas air atau teh hangat terlebih dahulu. Jika setelah 10 menit rasa lapar masih ada, kemungkinan besar itu adalah sinyal bahwa Anda membutuhkan makanan. Sebaliknya, jika keinginan itu hilang, maka Anda tidak perlu makan camilan malam. Dengan hanya membedakan hal ini, Anda dapat secara signifikan mengurangi camilan malam yang tidak perlu.
Camilan malam sebaiknya ‘protein sedikit’ daripada karbohidrat
Di malam hari, sensitivitas insulin menurun sehingga karbohidrat lebih mudah disimpan sebagai lemak tubuh. Jika camilan malam benar-benar diperlukan, lebih baik mengonsumsi sedikit protein daripada karbohidrat seperti roti atau mie. Telur rebus, tahu, dan yogurt Yunani tanpa gula memberikan rasa kenyang tanpa meningkatkan gula darah secara drastis. Protein juga membantu mengurangi kehilangan massa otot saat tidur. Yang penting adalah jumlahnya. Kuncinya adalah mengonsumsi cukup untuk meredakan rasa lapar, bukan untuk mengisi perut.
Kuah hangat untuk meredakan keinginan makan
Ketika rasa lapar tidak terlalu parah, sering kali hanya dengan kuah hangat sudah cukup. Kuah rendah lemak seperti sup rumput laut, sup tauge, atau kaldu ayam bening dapat memberikan rasa kenyang sambil membuat perut nyaman. Suhu tubuh yang meningkat membuat ketegangan mereda dan nafsu makan juga menurun. Keuntungan dari ini adalah meskipun tidak ada makanan yang dikunyah, Anda tetap merasa puas seolah telah ‘makan sesuatu’. Bagi mereka yang terbiasa dengan camilan malam, efek pengganti kuah ini lebih mudah dirasakan.
Rasa manis lebih baik dari ‘susu, yogurt’ daripada buah
Ketika ingin sesuatu yang manis di malam hari, banyak yang memilih buah, tetapi buah juga mengandung kadar gula yang tidak sedikit. Terutama di malam hari, fluktuasi gula darah dapat mempengaruhi kualitas tidur. Dalam situasi ini, segelas susu hangat atau sedikit yogurt tanpa gula lebih stabil. Triptofan yang terdapat dalam susu berfungsi positif untuk membantu tidur. Daripada sepenuhnya menahan keinginan manis, lebih baik mengubahnya ke arah yang memiliki beban gula darah lebih rendah.
Waktu camilan malam lebih baik ‘kecepatan’ daripada ‘jumlah’
Jika Anda makan dengan cepat di malam hari, sinyal kenyang akan terlambat diterima sehingga mudah berujung pada makan berlebihan. Makan perlahan meskipun dalam jumlah sedikit, dan minum air di sela-sela dapat secara alami mengurangi jumlah yang dikonsumsi. Camilan malam lebih dekat dengan tindakan meredakan keinginan daripada mengisi perut. Hanya dengan memperlambat kecepatan, Anda dapat menghindari pilihan berlebihan di persimpangan ‘apakah akan makan atau tidak’.
Jika camilan malam terulang, periksa ‘makan malam’
Jika camilan malam terjadi hampir setiap hari, kemungkinan besar penyebabnya adalah komposisi makan malam, bukan masalah kemauan. Jika makan malam kekurangan protein atau serat, rasa lapar di malam hari akan mudah muncul. Sebaliknya, jika makan malam memberikan rasa kenyang yang cukup, keinginan untuk camilan malam akan berkurang. Dengan hanya menambahkan sedikit protein dan sayuran ke dalam menu makan malam, godaan di malam hari akan berkurang secara signifikan. Merasa ingin camilan malam tidak berarti diet Anda hancur. Apa yang, seberapa banyak, dan bagaimana Anda mengubahnya adalah kuncinya.
