到了晚上，特别容易想吃夜宵，饥饿感也随之而来。如果正在减肥，夜宵是影响体重的最危险变量。无节制地忍耐，可能会在某一天导致暴饮暴食。最近，完全戒掉夜宵不如采取减少食欲负担的现实方式更受关注。我们来看看在想吃夜宵时可以立即使用的方法。
真的 饿吗？ 先喝一 杯温 茶
夜宵欲望的很大一部分并非真正的饥饿，而是疲劳、压力和习惯造成的。尤其是在深夜，脑子往往发出“想吃”的信号，而不是因为能量不足。这时可以先喝一杯水或温热的茶。如果过了10分钟后饥饿感依然存在，那么很可能是身体发出的需要食物的信号。相反，如果欲望消失，那么就不必强迫自己吃夜宵。仅仅通过这个简单的区分，就能大幅减少不必要的夜宵。
夜宵 选择 ‘少量 蛋白质
晚上胰岛素敏感度降低，碳水化合物容易被储存为体脂肪。如果夜宵确实必要，选择以蛋白质为主的少量摄入比面包或方便面等碳水化合物更不容易造成负担。煮鸡蛋、豆腐、无糖希腊酸奶可以在不急剧提高血糖的情况下提供饱腹感。蛋白质还有助于减少睡眠中的肌肉流失。重要的是量。关键是摄入的量要控制在抑制饥饿的程度，而不是填饱肚子。
用 温热的 汤来缓解‘吃的 欲望’
当饥饿感不强烈时，单靠温热的汤就足够了。海带汤、豆芽汤、清鸡汤等低油汤可以让胃感到舒适，同时提供饱腹感。体温上升，紧张感减轻，食欲也随之下降。即使没有可咀嚼的食物，也能带来“吃了点什么”的满足感。夜宵习惯性重复的人更容易感受到汤的替代效果。
甜味选择 牛奶、 酸奶 而非水果
晚上想吃甜的时，很多人会选择水果，但水果的糖分含量也不少。尤其是在晚上，血糖波动可能会影响睡眠质量。这时，一杯温热的牛奶或少量无糖酸奶会更稳定。牛奶中的色氨酸对帮助睡眠有积极作用。与其完全抑制甜味欲望，不如转向血糖负担较小的选择，这样更可持续。
夜宵 时间选择 ‘速度 而非 ‘量’
深夜快速进食会导致饱腹信号传递延迟，容易导致暴饮暴食。即使是少量，也要慢慢吃，中间多喝水，自然会减少摄入量。夜宵更接近于抑制欲望的行为，而不是填饱肚子的餐食。仅仅通过减慢速度，就能在“吃还是不吃”的十字路口避免过度选择。
夜宵 频繁出现，检查‘晚餐’的构成
如果夜宵几乎每天都出现，可能比起意志力问题，晚餐的构成更可能是原因。如果晚餐缺乏蛋白质或膳食纤维，晚上容易感到饥饿。相反，如果晚餐的饱腹感充足，夜宵的欲望本身就会减少。只需稍微补充晚餐中的蛋白质和蔬菜，夜晚的诱惑就会明显减弱。夜宵的诱惑并不会导致减肥的失败。关键在于改变什么、多少、如何改变。
