Vào ban đêm, cảm giác thèm ăn đêm thường xuất hiện và cơn đói kéo đến. Nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng, ăn đêm là yếu tố nguy hiểm nhất có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu nhịn ăn một cách vô tội vạ, có thể dẫn đến việc ăn uống thái quá vào một ngày nào đó. Gần đây, thay vì hoàn toàn từ bỏ ăn đêm, một cách tiếp cận thực tế để giảm bớt cảm giác thèm ăn đang được chú ý. Hãy cùng tìm hiểu những cách có thể áp dụng ngay khi thèm ăn đêm.
Thực sự có đói không? Bắt đầu với một tách trà
Nhu cầu ăn đêm phần lớn không phải do đói bụng thực sự mà là do mệt mỏi, căng thẳng, thói quen. Đặc biệt vào ban đêm, não thường gửi tín hiệu ‘muốn ăn’ hơn là cơ thể thiếu năng lượng. Trong trường hợp này, hãy thử uống một cốc nước hoặc trà ấm trước. Nếu sau khoảng 10 phút mà cơn đói vẫn tiếp diễn, có khả năng cao đây là tín hiệu cần thức ăn. Ngược lại, nếu cảm giác thèm ăn biến mất, thì bạn không cần phải ăn đêm. Chỉ với sự phân biệt đơn giản này, bạn có thể giảm đáng kể việc ăn đêm không cần thiết.
Ăn đêm thay vì carbohydrate ‘chỉ một ít protein’
Vào ban đêm, độ nhạy insulin giảm, khiến carbohydrate dễ dàng được lưu trữ dưới dạng mỡ. Nếu thực sự cần ăn đêm, việc tiêu thụ một lượng nhỏ protein thay vì carbohydrate như bánh mì hay mì ăn liền sẽ ít gây áp lực hơn. Trứng luộc, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp không đường cung cấp cảm giác no mà không làm tăng đường huyết đột ngột. Protein cũng giúp giảm mất cơ trong khi ngủ. Điều quan trọng là lượng tiêu thụ. Thay vì cố gắng làm no bụng, chỉ cần ăn đủ để làm dịu cơn đói là điều cốt yếu.
Giảm cảm giác thèm ăn bằng nước súp
Khi không quá đói, chỉ cần một bát nước súp ấm cũng đủ. Nước súp ít béo như canh rong biển, canh giá đỗ, hoặc nước dùng gà trong suốt giúp làm dịu dạ dày và tạo cảm giác no. Nhiệt độ cơ thể tăng lên giúp thư giãn và giảm cảm giác thèm ăn. Không cần phải nhai thức ăn, nhưng vẫn có cảm giác ‘đã ăn gì đó’ là một lợi thế. Những người có thói quen ăn đêm lặp đi lặp lại sẽ dễ dàng cảm nhận hiệu quả thay thế của nước súp.
Thay vì trái cây, ‘sữa, sữa chua’
Khi thèm đồ ngọt vào ban đêm, nhiều người thường chọn trái cây, nhưng trái cây cũng không ít đường. Đặc biệt vào ban đêm, sự biến động đường huyết có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Trong trường hợp này, một cốc sữa ấm hoặc một lượng nhỏ sữa chua không đường sẽ ổn định hơn. Tryptophan có trong sữa có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Thay vì hoàn toàn kiềm chế cơn thèm ngọt, việc chuyển sang những lựa chọn ít đường huyết hơn là một lựa chọn bền vững.
Thời gian ăn đêm là ‘tốc độ hơn là ‘số lượng’
Khi ăn nhanh vào ban đêm, tín hiệu no sẽ đến muộn, dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều. Dù chỉ một lượng nhỏ, hãy ăn từ từ và uống nước giữa các lần ăn, điều này sẽ tự nhiên giảm lượng tiêu thụ. Ăn đêm không phải là bữa ăn để no bụng, mà là hành động để làm dịu cơn thèm ăn. Chỉ cần làm chậm tốc độ cũng có thể giúp bạn tránh được sự lựa chọn thái quá ở ngã rẽ ‘ăn hay không ăn’.
Nếu ăn đêm lặp lại, kiểm tra bữa tối
Nếu ăn đêm gần như mỗi ngày, có khả năng lớn rằng nguyên nhân không phải do ý chí mà là do cấu trúc bữa tối. Nếu bữa tối thiếu protein hoặc chất xơ, cơn đói vào ban đêm sẽ dễ dàng xuất hiện. Ngược lại, nếu bữa tối đủ no, nhu cầu ăn đêm sẽ giảm. Chỉ cần bổ sung một chút protein và rau vào thực đơn bữa tối cũng có thể làm giảm đáng kể cám dỗ vào ban đêm. Việc thèm ăn đêm không có nghĩa là chế độ ăn kiêng bị phá vỡ. Điều quan trọng là bạn thay đổi cái gì, bao nhiêu và như thế nào.
