Ночью особенно тянет на ночной перекус, и голод накатывает. Если вы на диете, ночной перекус — это самый опасный фактор, влияющий на вес. Если просто терпеть, то в какой-то момент это может привести к перееданию. В последнее время вместо полного отказа от ночных перекусов, более реалистичным способом стало снижение нагрузки на аппетит. Рассмотрим способы, которые можно сразу использовать, когда тянет на ночной перекус.
Действительно ли это голод? Начните с теплого чая
Большая часть желания перекусить ночью возникает не из-за голода, а из-за усталости, стресса и привычки. Особенно поздно ночью мозг требует отдыха и посылает сигнал «хочу поесть», а не из-за нехватки энергии. В таких случаях сначала выпейте стакан воды или теплого чая. Если через 10 минут голод не проходит, это может быть сигналом о том, что вам действительно нужна еда. Напротив, если желание исчезает, значит, нет необходимости в ночном перекусе. С помощью этого простого различия можно значительно сократить ненужные ночные перекусы.
Ночной перекус вместо углеводов — «небольшое количество белка»
Ночью чувствительность к инсулину снижается, и углеводы легче откладываются в жировую ткань. Если ночной перекус действительно необходим, лучше употреблять небольшое количество белка, чем углеводы, такие как хлеб или лапша. Вареные яйца, тофу и несладкий греческий йогурт обеспечивают чувство сытости, не поднимая уровень сахара в крови. Белок также помогает уменьшить потерю мышечной массы во время сна. Важно количество. Главное — не наедаться, а лишь утолить голод.
Теплый бульон для «уменьшения желания поесть
Когда голод не сильный, часто достаточно только теплого бульона. Низкокалорийные бульоны, такие как суп из морских водорослей, суп из соевых проростков или прозрачный куриный бульон, успокаивают желудок и создают чувство сытости. Повышение температуры тела расслабляет, и аппетит также уменьшается. Преимущество в том, что даже без твердой пищи вы получаете удовлетворение от «чего-то съеденного». Люди, у которых ночные перекусы стали привычкой, легче ощущают эффект замены бульоном.
Сладости лучше «молоко, йогурт»
Когда ночью тянет на сладкое, многие выбирают фрукты, но в них тоже немало сахара. Особенно ночью колебания уровня сахара в крови могут повлиять на качество сна. В таких случаях лучше выпить стакан теплого молока или немного несладкого йогурта, это более стабильно. Триптофан, содержащийся в молоке, положительно влияет на сон. Вместо того чтобы полностью отказываться от сладкого, лучше изменить его на что-то с меньшей нагрузкой на уровень сахара в крови.
Время ночного перекуса — «количество» важнее «скорости
Если есть быстро поздно ночью, сигнал о сытости приходит с задержкой, что может привести к перееданию. Даже небольшое количество пищи, но медленно, и периодически пить воду, естественным образом уменьшает количество потребляемого. Ночной перекус — это не прием пищи для насыщения, а скорее действие для утоления желания. Замедление темпа позволяет избежать чрезмерного выбора на распутье «есть или не есть».
Если ночные перекусы повторяются, проверьте «ужин»
Если ночные перекусы происходят почти каждый день, это может быть связано не с силой воли, а с составом ужина. Если ужин недостаточно богат белками или клетчаткой, голод может легко возникнуть ночью. Напротив, если ужин достаточно сытный, желание перекусить ночью уменьшается. Даже небольшое дополнение белков и овощей в ужин значительно ослабляет ночные искушения. Ночные перекусы не обязательно разрушают диету. Важно, что, сколько и как вы меняете.
