La marche fait partie des activités physiques de référence : elle augmente la fréquence cardiaque, stimule le métabolisme et réduit le risque de diverses maladies. La durée de marche compte, mais l’allure à laquelle on marche est, elle aussi, étroitement liée à la santé. À quelle vitesse faut-il marcher ? Tour d’horizon des vitesses de marche recommandées selon l’âge.
Les experts décrivent la vitesse de marche comme le « sixième signe vital », après la température corporelle, la tension artérielle, le pouls, la fréquence respiratoire et la saturation en oxygène. Autrement dit, elle renseigne sur la capacité du corps à bien fonctionner au quotidien. Pour tirer le meilleur parti de la marche, mieux vaut donc adopter un rythme soutenu.
Des travaux antérieurs montrent que les personnes qui marchent vite ont davantage de chances de vivre plus longtemps, quel que soit leur poids. Dans une méta-analyse publiée en 2024, le risque de mortalité toutes causes confondues chez les marcheurs les plus rapides était inférieur de 43 % à celui des marcheurs les plus lents.
À quelle vitesse faut-il marcher ? Chez un adulte en bonne santé, il est recommandé de maintenir une allure soutenue qui essouffle légèrement tout en permettant de parler. En général, une marche rapide correspond à 3 miles par heure (environ 4,8 km/h), soit environ 100 pas par minute.
Une étude publiée en 2022 précise que le temps cible pour parcourir 1 mile (environ 1,6 km) à pied varie selon l’âge : △ 20-30 ans : 13-19 minutes (environ 7,4 km/h) △ 40 ans : 14-16 minutes (environ 6,9 km/h) △ 50 ans : 15-17 minutes (environ 6,4 km/h) △ 60 ans : 16-18 minutes (environ 5,3-6,0 km/h) △ 70 ans et plus : 20 minutes (environ 5,6 km/h).
Plus la vitesse de marche est élevée, plus le nombre de pas effectués augmente. Les personnes qui marchent plus de 600 pas par jour présentent un risque inférieur de 40 à 50 % de maladies cardiovasculaires, dont l’infarctus du myocarde et l’AVC. La marche rapide est également associée à une diminution du risque de diabète de type 2 et contribue à préserver les fonctions cérébrales avec l’âge.
À l’inverse, un ralentissement progressif de la vitesse de marche peut être associé à un déclin des fonctions cognitives ou à la démence. Si votre vitesse de marche chute soudainement par rapport à d’habitude, il peut être utile de faire le point sur votre état de santé : diminution de la masse musculaire, baisse de la condition physique, modifications de la fonction cardiovasculaire, problèmes articulaires, anomalies du système nerveux, etc.
La marche rapide est bénéfique pour la santé, mais les personnes qui ne font pas d’exercice habituellement, ou qui souffrent de maladies cardiovasculaires ou articulaires, ont intérêt à augmenter l’intensité progressivement, en fonction de leur condition physique, plutôt que d’accélérer brutalement.
