Ходьба — один из ключевых видов физической активности: она повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ и снижает риск различных заболеваний. Значение имеет не только продолжительность прогулок, но и темп: скорость ходьбы тесно связана с состоянием здоровья. Разбираемся, какой темп считать оптимальным и какие ориентиры предлагают для разных возрастных групп.
Эксперты называют скорость ходьбы «шестым жизненным показателем» — наряду с температурой тела, артериальным давлением, пульсом, частотой дыхания и сатурацией кислорода. Этот показатель отражает, насколько эффективно организм справляется с повседневными нагрузками. Чтобы получить от ходьбы максимальную пользу, специалисты рекомендуют выбирать более быстрый темп.
Ранее исследования показывали: люди, которые ходят быстрее, в среднем живут дольше — независимо от массы тела. В метаанализе, опубликованном в 2024 году, риск смерти от всех причин у тех, кто ходил быстрее всего, был на 43% ниже, чем у тех, кто ходил медленнее всего.
Какой темп считать «быстрым»? Для здорового взрослого человека это ходьба, при которой дыхание немного учащается, но возможность разговаривать сохраняется. В качестве ориентира быстрого шага обычно называют скорость 3 мили в час (примерно 4,8 км/ч) и около 100 шагов в минуту.
В исследовании, опубликованном в 2022 году, целевое время прохождения 1 мили (примерно 1,6 км) пешком по возрастным группам указано так: △20–30 лет — 13–19 минут (примерно 7,4 км/ч) △40 лет — 14–16 минут (примерно 6,9 км/ч) △50 лет — 15–17 минут (примерно 6,4 км/ч) △60 лет — 16–18 минут (примерно 5,3–6,0 км/ч) △70 лет и старше — 20 минут (примерно 5,6 км/ч).
Чем выше скорость ходьбы, тем больше шагов человек проходит. У тех, кто делает более 6000 шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт миокарда и инсульт, на 40–50% ниже. Быстрый шаг также связывают со снижением риска диабета 2-го типа и с поддержанием функций мозга по мере старения.
И наоборот, постепенное замедление скорости ходьбы может быть связано со снижением когнитивных функций или деменцией. Если темп ходьбы внезапно стал ниже привычного, стоит проверить состояние здоровья: возможны уменьшение мышечной массы, снижение физической выносливости, изменения сердечно-сосудистой функции, проблемы с суставами, нарушения со стороны нервной системы и другие факторы.
Быстрый шаг полезен для здоровья, однако людям, которые обычно не занимаются спортом, а также тем, у кого есть сердечно-сосудистые или суставные заболевания, не стоит резко повышать скорость: нагрузку лучше увеличивать постепенно, с учётом своей физической формы.
