歩行は心拍数を上げて代謝を促し、さまざまな疾患リスクを下げる代表的な身体活動です。歩く時間の長さが大切なのはもちろんですが、歩く速さも健康と深く結びついています。では、どのくらいの速度で歩くのがよいのでしょうか。年代別の適正な歩行スピードを整理します。
専門家は歩行速度を、体温、血圧、脈拍、呼吸数、酸素飽和度に続く「第6のバイタルサイン」と位置づけています。日常生活の中で、身体がどれだけうまく機能しているかを示す指標という意味です。歩行の効果を高めるには、速く歩くことが有効だとされています。
研究では、速く歩く人ほど、体重にかかわらず長生きする可能性が高いことが示されています。2024年に発表されたメタ解析では、最も速く歩く人の全死因死亡リスクは、最も遅く歩く人に比べて43%低い結果でした。
では、どれくらい速く歩けばよいのでしょうか。健康な成人であれば、息がやや弾むものの会話はできる程度の速歩きを維持するのが適切です。一般に、時速3マイル（約4.8km）、1分あたり100歩程度が速歩きの目安とされています。
2022年に発表された研究では、年代別に到達可能な1マイル（約1.6km）の歩行目標時間は、△20〜30代 13〜19分（時速約7.4km）△40代 14〜16分（時速約6.9km）△50代 15〜17分（時速約6.4km）△60代 16〜18分（時速約5.3〜6.0km）△70代以上 20分（時速約5.6km）とされています。
歩行速度が速いほど、結果として歩数も増えます。1日6000歩以上歩く人は、心筋梗塞や脳卒中を含む心血管疾患のリスクが40〜50%低いとされています。速歩きは2型糖尿病のリスク低下とも関連し、加齢に伴う脳機能の維持にも役立ちます。
一方、歩行速度が徐々に遅くなる場合は、認知機能低下や認知症と関連している可能性があります。普段より歩く速度が急に落ちた場合は、筋肉量の減少、体力低下、心血管機能の変化、関節の問題、神経系の異常などを念頭に、健康状態を点検する必要があります。
速歩きは健康に役立ちますが、普段運動をしていない人や、心血管疾患・関節疾患のある人は、急に速度を上げるのではなく、自分の体力に合わせて段階的に強度を高めるのがよいでしょう。
