Caminar es una de las formas más accesibles de actividad física: eleva la frecuencia cardiaca, activa el metabolismo y reduce el riesgo de diversas enfermedades. No solo cuenta cuánto tiempo se camina; también importa el ritmo, estrechamente ligado a la salud. Estas son las pautas sobre qué cadencia conviene y cuál es la velocidad de marcha adecuada según la edad.
Los especialistas se refieren a la velocidad al caminar como el «sexto signo vital», después de la temperatura corporal, la presión arterial, el pulso, la frecuencia respiratoria y la saturación de oxígeno. En la práctica, funciona como un indicador de cómo rinde el organismo en la vida diaria. Para aprovechar al máximo los beneficios de caminar, recomiendan hacerlo a paso rápido.
Estudios previos han observado que quienes caminan rápido tienden a vivir más, con independencia del peso. Un metaanálisis publicado en 2024 situó el riesgo de mortalidad por todas las causas en un 43% menos entre las personas que caminaban más rápido, frente a quienes lo hacían más despacio.
¿A qué velocidad conviene caminar? En un adulto sano, se considera adecuado mantener un paso rápido que deje algo de falta de aire, pero permita conversar. Por lo general, se entiende por paso rápido caminar a 3 millas por hora (aprox. 4,8 km) o dar unas 100 zancadas por minuto.
Un estudio publicado en 2022 señala que el tiempo objetivo para caminar 1 milla (aprox. 1,6 km) que puede alcanzarse varía según la edad: △20-30 años: 13-19 minutos (aprox. 7,4 km/h) △40 años: 14-16 minutos (aprox. 6,9 km/h) △50 años: 15-17 minutos (aprox. 6,4 km/h) △60 años: 16-18 minutos (aprox. 5,3-6,0 km/h) △70 años o más: 20 minutos (aprox. 5,6 km/h).
Cuanto más rápida es la marcha, más pasos se dan. Diversos trabajos han vinculado caminar más de 6.000 pasos al día con un riesgo un 40-50% menor de enfermedades cardiovasculares, incluido el infarto de miocardio y el ictus. Caminar a paso rápido también se asocia con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y ayuda a mantener la función cerebral con la edad.
En cambio, si la velocidad al caminar se ralentiza de forma progresiva, puede estar relacionada con un deterioro cognitivo o con la demencia. Y si el ritmo de marcha cae de repente respecto a lo habitual, conviene revisar el estado de salud: pérdida de masa muscular, disminución de la condición física, cambios en la función cardiovascular, problemas articulares o alteraciones del sistema nervioso, entre otros.
Caminar rápido beneficia la salud, pero quienes no hacen ejercicio habitualmente o padecen enfermedades cardiovasculares o articulares deberían aumentar la velocidad de forma gradual y ajustar la intensidad a su condición física, en lugar de acelerarla de golpe.
