يُعدّ المشي من أبرز الأنشطة البدنية التي ترفع معدل ضربات القلب، وتنشّط عملية الأيض، وتخفض مخاطر الإصابة بمختلف الأمراض. مدة المشي مهمة، لكن سرعة المشي ترتبط أيضاً ارتباطاً وثيقاً بالصحة. في ما يلي السرعة المناسبة للمشي، والسرعات الملائمة بحسب الفئات العمرية.
ويصف خبراء سرعة المشي بأنها «العلامة الحيوية السادسة»، بعد حرارة الجسم وضغط الدم والنبض ومعدل التنفس وتشبع الأكسجين. ويعني ذلك أنها مؤشر على كفاءة أداء الجسم في الحياة اليومية. ولتعظيم فوائد المشي، يُفضَّل الحفاظ على وتيرة سريعة.
وأظهرت دراسات سابقة أن من يمشون بسرعة أعلى تكون لديهم فرص أكبر للعيش مدة أطول بغض النظر عن الوزن. وفي تحليل تلوي نُشر عام 2024، انخفضت مخاطر الوفاة لجميع الأسباب لدى الأسرع مشياً بنسبة 43% مقارنة بالأبطأ مشياً.
إلى أي مدى ينبغي أن تمشي بسرعة؟ بالنسبة للبالغين الأصحاء، من المناسب الحفاظ على وتيرة سريعة تجعل التنفس أسرع قليلاً مع بقاء القدرة على التحدث. وعموماً يُعدّ المشي بسرعة 3 أميال في الساعة (نحو 4.8 كلم)، أو قرابة 100 خطوة في الدقيقة، معياراً للمشي السريع.
وتشير دراسة نُشرت عام 2022 إلى أن زمن الهدف لقطع ميل واحد (نحو 1.6 كلم) مشياً بحسب الفئة العمرية هو: △في العشرينات والثلاثينات 13~19 دقيقة (نحو 7.4 كلم/ساعة) △في الأربعينات 14~16 دقيقة (نحو 6.9 كلم/ساعة) △في الخمسينات 15~17 دقيقة (نحو 6.4 كلم/ساعة) △في الستينات 16~18 دقيقة (نحو 5.3~6.0 كلم/ساعة) △في السبعينات فما فوق 20 دقيقة (نحو 5.6 كلم/ساعة).
وكلما زادت سرعة المشي زاد عدد الخطوات المقطوعة. ومن يمشون أكثر من 6000 خطوة يومياً تنخفض لديهم مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية، بنسبة 40~50%. ويرتبط المشي السريع أيضاً بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، كما يساعد على الحفاظ على وظائف الدماغ مع التقدم في العمر.
وعلى العكس، قد يرتبط تباطؤ سرعة المشي تدريجياً بتراجع الوظائف الإدراكية أو الخرف. وإذا انخفضت سرعة المشي فجأة مقارنة بالمعتاد، فقد تستدعي الحالة مراجعة الوضع الصحي لاحتمالات مثل انخفاض الكتلة العضلية، وتراجع اللياقة، وتغيرات في وظائف القلب والأوعية الدموية، ومشكلات المفاصل، واضطرابات الجهاز العصبي.
ورغم أن المشي السريع مفيد للصحة، فإن من لا يمارسون الرياضة عادةً أو من لديهم أمراض قلبية وعائية أو أمراض مفاصل، يُفضَّل لهم عدم رفع السرعة بشكل مفاجئ، بل زيادة الشدة تدريجياً بما يتناسب مع لياقتهم.
