Berjalan kaki merupakan aktivitas fisik yang meningkatkan denyut jantung, mempercepat metabolisme, dan menurunkan risiko berbagai penyakit. Durasi berjalan memang penting, tetapi kecepatan berjalan juga berkaitan erat dengan kesehatan. Lalu, seberapa cepat sebaiknya berjalan? Berikut patokan kecepatan jalan kaki yang sesuai berdasarkan kelompok usia.
Para ahli menyebut kecepatan berjalan sebagai “tanda vital keenam”, setelah suhu tubuh, tekanan darah, denyut nadi, laju napas, dan saturasi oksigen. Artinya, kecepatan berjalan menjadi indikator yang menunjukkan seberapa baik tubuh berfungsi dalam aktivitas sehari-hari. Untuk memaksimalkan manfaat berjalan, para ahli menganjurkan berjalan dengan tempo cepat.
Sejumlah studi sebelumnya menunjukkan, orang yang berjalan cepat cenderung memiliki peluang hidup lebih lama, terlepas dari berat badan. Dalam meta-analisis yang dipublikasikan pada 2024, risiko kematian akibat semua penyebab pada kelompok yang berjalan paling cepat 43% lebih rendah dibandingkan kelompok yang berjalan paling lambat.
Seberapa cepat tempo yang dianjurkan? Pada orang dewasa yang sehat, patokannya adalah langkah cepat yang membuat napas sedikit terengah-engah, tetapi masih memungkinkan untuk berbicara. Secara umum, berjalan cepat ditetapkan pada 3 mil per jam (sekitar 4,8 km), atau sekitar 100 langkah per menit.
Studi yang dipublikasikan pada 2022 menetapkan target waktu berjalan 1 mil (sekitar 1,6 km) yang dapat dicapai menurut kelompok usia sebagai berikut: △usia 20–30-an 13–19 menit (sekitar 7,4 km per jam) △usia 40-an 14–16 menit (sekitar 6,9 km per jam) △usia 50-an 15–17 menit (sekitar 6,4 km per jam) △usia 60-an 16–18 menit (sekitar 5,3–6,0 km per jam) △usia 70-an ke atas 20 menit (sekitar 5,6 km per jam).
Semakin cepat kecepatan berjalan, semakin banyak langkah yang ditempuh. Orang yang berjalan setidaknya 6.000 langkah per hari memiliki risiko penyakit kardiovaskular—termasuk infark miokard dan stroke—40–50% lebih rendah. Langkah cepat juga berkaitan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, serta membantu mempertahankan fungsi otak seiring bertambahnya usia.
Sebaliknya, bila kecepatan berjalan makin melambat, kondisi itu dapat berkaitan dengan penurunan fungsi kognitif atau demensia. Jika kecepatan berjalan tiba-tiba menurun dibanding biasanya, Anda perlu memeriksa kondisi kesehatan seperti berkurangnya massa otot, penurunan kebugaran, perubahan fungsi kardiovaskular, masalah sendi, hingga kelainan pada sistem saraf.
Langkah cepat bermanfaat bagi kesehatan. Namun, bagi orang yang tidak terbiasa berolahraga atau memiliki penyakit kardiovaskular maupun gangguan sendi, sebaiknya tidak menaikkan kecepatan secara mendadak. Lebih baik meningkatkan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan fisik.
