Đi bộ là hoạt động thể chất phổ biến giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Thời lượng đi bộ quan trọng, nhưng tốc độ đi bộ cũng liên quan chặt chẽ đến sức khỏe. Vậy nên đi với tốc độ nào? Dưới đây là gợi ý về tốc độ đi bộ phù hợp theo từng độ tuổi.
Các chuyên gia gọi tốc độ đi bộ là “dấu hiệu sinh tồn thứ 6”, sau thân nhiệt, huyết áp, mạch, nhịp thở và độ bão hòa oxy. Chỉ số này phản ánh mức độ cơ thể vận hành hiệu quả ra sao trong sinh hoạt hằng ngày. Để tối ưu lợi ích từ việc đi bộ, nên duy trì nhịp đi nhanh.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy người đi bộ nhanh có xu hướng sống thọ hơn, bất kể cân nặng. Trong một phân tích gộp công bố năm 2024, nhóm đi bộ nhanh nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 43% so với nhóm đi bộ chậm nhất.
Vậy “nhanh” là nhanh đến mức nào? Với người trưởng thành khỏe mạnh, mức phù hợp là đi nhanh đến mức hơi thở gấp nhẹ nhưng vẫn có thể trò chuyện. Thông thường, tốc độ 3 dặm/giờ (khoảng 4,8km), tương đương khoảng 100 bước/phút, được xem là chuẩn của đi nhanh.
Một nghiên cứu công bố năm 2022 đưa ra thời gian mục tiêu để đi bộ 1 dặm (khoảng 1,6km) theo từng độ tuổi: △nhóm 20–30 tuổi: 13–19 phút (tốc độ khoảng 7,4km/giờ) △nhóm 40 tuổi: 14–16 phút (tốc độ khoảng 6,9km/giờ) △nhóm 50 tuổi: 15–17 phút (tốc độ khoảng 6,4km/giờ) △nhóm 60 tuổi: 16–18 phút (tốc độ khoảng 5,3–6,0km/giờ) △nhóm từ 70 tuổi trở lên: 20 phút (tốc độ khoảng 5,6km/giờ).
Tốc độ đi bộ càng nhanh, số bước đi được càng nhiều. Người đi từ 6000 bước/ngày trở lên được cho là có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm nhồi máu cơ tim và đột quỵ, thấp hơn 40–50%. Đi nhanh cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và giúp duy trì chức năng não khi tuổi tác tăng lên.
Ngược lại, nếu tốc độ đi bộ dần chậm lại, điều này có thể liên quan đến suy giảm chức năng nhận thức hoặc sa sút trí tuệ. Nếu tốc độ đi bộ bỗng giảm rõ rệt so với bình thường, cần kiểm tra tình trạng sức khỏe như giảm khối lượng cơ, suy giảm thể lực, thay đổi chức năng tim mạch, vấn đề khớp, bất thường hệ thần kinh…
Đi nhanh có lợi cho sức khỏe, nhưng với người vốn ít vận động hoặc có bệnh tim mạch hay bệnh lý khớp, nên tăng cường độ dần dần theo thể trạng thay vì đột ngột tăng tốc.
