Avec l’âge, l’incontinence urinaire a tendance à s’aggraver. L’incontinence urinaire, avec des fuites d’urine involontaires et difficiles à contrôler, est gênante et l’on a facilement tendance à la laisser sans prise en charge. En réalité, de nombreux patients l’acceptent comme un phénomène naturel lié au vieillissement ou, par honte, n’osent pas consulter, ce qui laisse la maladie s’aggraver davantage. Pourtant, l’incontinence urinaire peut diminuer la confiance en soi et, dans les cas sévères, évoluer vers une dépression. Voyons comment prévenir l’incontinence urinaire au quotidien.
◆ Auto-évaluation de l’incontinence urinaire
Si vous urinez fréquemment, plus de 8 fois par jour, si vous avez des difficultés à vous retenir, si des fuites surviennent en allant aux toilettes, ou encore si vous avez des fuites lorsque vous toussez ou éternuez, il convient de suspecter une incontinence urinaire. Il est préférable de consulter rapidement un établissement de santé et de se faire examiner par un spécialiste. Il arrive que certaines personnes, après un diagnostic d’incontinence urinaire, s’inquiètent de façon vague et excessive ; pourtant, un traitement est possible si l’on s’engage activement dans la prise en charge et si l’on corrige ses habitudes de vie, notamment en adoptant de bonnes habitudes mictionnelles et en pratiquant une activité physique régulière.
◆ Exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien
Il s’agit d’exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien affaiblis. L’incontinence urinaire d’effort, où l’urine fuit lorsque la pression abdominale augmente (toux, éternuement, saut, etc.), peut être prévenue et traitée grâce à ces exercices.
Contractez fermement les muscles du plancher pelvien et maintenez la contraction pendant au moins 10 secondes, puis relâchez progressivement et reposez-vous quelques secondes. Ensuite, contractez et relâchez l’anus à intervalles d’1 seconde, 3 fois de suite, puis reposez-vous quelques secondes. Il est recommandé de faire ainsi 30 répétitions par jour, réparties en 10 répétitions le matin, 10 l’après-midi, et 10 avant le coucher.
◆ Éviter les aliments qui irritent la vessie
Limiter la consommation d’aliments et de boissons qui irritent la vessie, tels que les boissons alcoolisées, le café, le thé, les produits contenant de la caféine, les aliments épicés, les jus ou fruits acides, les édulcorants artificiels, le chocolat, les sirops, le miel, le sucre, etc., peut aider à prévenir l’incontinence urinaire.
◆ Adopter de bonnes habitudes mictionnelles
En temps normal, on urine 4 à 6 fois par jour, raison d’environ 250 à 350 mL par miction. Si votre volume urinaire est inférieur à cela ou si vous urinez à des intervalles de moins de 2 heures, il est recommandé de s’entraîner à uriner au moins une fois toutes les 3 heures, avec un volume d’au moins 250 cc par miction.
Si vous avez l’habitude de trop vous retenir, veillez à vous hydrater de façon appropriée afin de pouvoir uriner au moins une fois toutes les 4 heures, et faites en sorte que le volume par miction ne dépasse pas 400 cc. Pour mesurer facilement le volume uriné, vous pouvez utiliser une brique de lait vide de 500 mL. Aller trop souvent aux toilettes par anticipation par peur des fuites, ou boire moins d’eau, n’est pas bon pour la santé de la vessie.
◆ Hydratation adéquate, boire souvent en petites quantités
Le volume urinaire est influencé par la quantité de liquide ingérée et éliminée par la transpiration. Pour une femme au foyer « moyenne » ne pratiquant pas d’exercice intense, l’apport hydrique minimal quotidien est d’environ 20 à 30 cc d’eau par kg de poids corporel. En général, 1,5 à 1,8 litre suffisent, et il est préférable de boire souvent en petites quantités, depuis le réveil et pendant les périodes d’activité.
Chez une personne peu active qui transpire peu, boire plus de 3 litres d’eau par jour peut au contraire diminuer la fonction rénale. Une constipation sévère peut entraîner des mictions fréquentes ou une incontinence urinaire ; prévenir la constipation grâce à une hydratation adéquate est donc aussi une option.
