Picos de glucosa frecuentes tras comer: por qué favorecen el aumento de peso y elevan el riesgo de hiperlipidemia

A veces, los resultados de un chequeo médico dejan helado. De pronto aparecen dos o más de estas afecciones —diabetes, hiperlipidemia e hipertensión— al mismo tiempo. La situación exige atención: convivir con varias enfermedades de base incrementa el riesgo de patologías cardiovasculares y cerebrovasculares. ¿Por qué ocurre? Influyen hábitos de vida poco saludables, como la alimentación y la falta de ejercicio. La genética también cuenta. Repasamos estas enfermedades de base, cuyo impacto aumenta aún más con la edad.

Los excesos repetidos de carbohidratos... influyen en la aparición de hiperlipidemia

La Korean Diabetes Association explica que la coincidencia de diabetes, hiperlipidemia e hipertensión se debe en gran medida a hábitos de vida similares. En muchos casos, además, se repiten la dieta, la falta de ejercicio, la obesidad y los factores genéticos. La hiperlipidemia no solo se ve favorecida por alimentos ricos en grasa y calorías, sino también por excesos frecuentes de carbohidratos (arroz, fideos, pan, etc.). Un consumo elevado de carbohidratos provoca picos de glucosa en sangre (subidas bruscas) y puede hacer que se acumulen muchos triglicéridos en el organismo. Para prevenir y controlar la hiperlipidemia, no basta con moderar los alimentos grasos: también hay que ajustar la ingesta de carbohidratos.

Mejor que verduras curadas en sal... verduras crudas tal cual, ¿por qué?

Las verduras aliñadas (namul) también son una comida saludable, pero el problema aparece cuando están curadas en sal. Conviene adquirir el hábito de comer, antes de la comida, distintas verduras crudas tal cual. Sin condimentos, basta con rociarlas con un poco de aceite de oliva o de perilla. Si se comen antes que el arroz verduras de hoja o de raíz ricas en fibra, o verduras crucíferas (brócoli, col, etc.), se ralentiza la absorción de los carbohidratos. Al ocupar antes espacio en el estómago que el arroz o los fideos, retrasan la digestión de los carbohidratos y ayudan a evitar los picos de glucosa tras las comidas. La fruta también es rica en fibra, pero hay que tener en cuenta que contiene más azúcares que las verduras. En el caso de la manzana, es mejor no comer mucha: lo recomendable es no superar 1/3~1/2 pieza.

La costumbre de apurar el caldo del ramen... el caldo salado hay que dejarlo

Para prevenir y controlar la hiperlipidemia, hay que moderar los alimentos ricos en grasa y colesterol. La panceta de cerdo, las costillas, la piel y la grasa de la carne, y las carnes procesadas (jamón, salchichas, etc.) contienen muchas grasas saturadas. Entre los alimentos con mucho colesterol están las vísceras, las gambas y el calamar, entre otros. También conviene comer con cautela los fritos y las tortitas a la plancha (jeon), entre otros. Para prevenir la hipertensión, también hay que ajustar adecuadamente los alimentos curados en sal: productos de pescado fermentado y salado (jeotgal), encurtidos (jangajji) y pescado salado y seco (jaban), entre otros. El kimchi también debe comerse sin que esté demasiado salado. En el caso de ramen, sopas y guisos, es mejor dejar el caldo, que suele ser salado y graso.

Hay que corregir el hábito de permanecer sentado mucho tiempo después de comer

En el ámbito médico circula un dicho: «Si engordas, sospecha de diabetes». La obesidad es un factor de riesgo de diabetes. Si se come mucho y se mueve poco, la glucosa en sangre se dispara. Conviene moverse entre 30 minutos y 1 hora después de comer. Cuando los carbohidratos se descomponen en azúcar (glucosa) y se absorben en cada célula del cuerpo, hay que estimular los músculos. Es recomendable caminar, hacer sentadillas o elevaciones de talones. Si no hay tiempo, al menos hay que ponerse de pie aunque sea 10 minutos. Así disminuye el azúcar (glucosa) en la sangre. Estos hábitos ayudan a controlar la glucosa y a prevenir la hiperlipidemia. En especial, si se ha comido en exceso, no conviene permanecer sentado durante mucho tiempo.