Почему резкие скачки сахара после еды повышают риск набора веса и провоцируют гиперлипидемию

Иногда результаты медосмотра действительно заставляют удивиться: у человека одновременно выявляют сразу два и более из трёх диагнозов — сахарный диабет, гиперлипидемию и гипертонию. Это тревожный сигнал: сочетание таких хронических заболеваний повышает риск сердечно‑сосудистых и цереброваскулярных осложнений. Почему так происходит? Ключевую роль играют нездоровое питание, недостаток физической активности и другие вредные привычки; значение имеет и наследственность. Разберёмся, какие фоновые заболевания чаще добавляются с возрастом.

Как переизбыток углеводов влияет на развитие гиперлипидемии

Корейская диабетологическая ассоциация указывает, что одновременное развитие сахарного диабета, гиперлипидемии и гипертонии во многом связано с общими привычками образа жизни. Часто совпадают и факторы риска — питание, недостаток движения, ожирение, генетическая предрасположенность. На гиперлипидемию влияет не только жирная и высококалорийная пища: свою роль играет и регулярное переедание углеводов (рис, лапша, хлеб и т. п.). Избыточное потребление углеводов вызывает «скачки» глюкозы в крови (резкий подъём) и может приводить к накоплению в организме большого количества триглицеридов. Для профилактики и контроля гиперлипидемии важно умеренно употреблять не только жирную пищу, но и углеводы.

Почему сырые овощи лучше солёных заготовок

Овощные блюда в целом относятся к здоровому питанию, однако проблема возникает, когда речь идёт о вариантах, засоленных с солью. Полезно выработать привычку есть разные овощи в сыром виде перед основным приёмом пищи. Без приправ — максимум слегка сбрызнуть оливковым маслом или перилловым маслом. Если съесть листовые или корнеплоды, богатые пищевыми волокнами, а также крестоцветные (брокколи, капуста и т. д.) раньше риса, это замедляет всасывание углеводов. Овощи раньше занимают место в желудке и замедляют переваривание углеводов, что помогает предотвратить постпрандиальные «скачки» сахара. Фрукты тоже богаты пищевыми волокнами, но важно помнить: по сравнению с овощами в них больше сахаров. В случае с яблоком лучше не есть много — оптимально ограничиться 1/3–1/2 плода или меньше.

Отказаться от привычки допивать бульон из рамёна

Для профилактики и контроля гиперлипидемии следует ограничивать продукты с высоким содержанием жира и холестерина. В свиной грудинке (самгёпсаль), рёбрышках, коже и жире мяса, а также в переработанных мясных продуктах (ветчина, сосиски и т. п.) много насыщенных жиров. Продукты с высоким содержанием холестерина — субпродукты, креветки, кальмары и т. д. Жареные блюда и оладьи/лепёшки на сковороде тоже нужно есть с осторожностью. Для профилактики гипертонии важно умеренно контролировать и солёные продукты. Это солёные морепродукты (джоткаль), маринованные заготовки (чанаджи), солёная рыба (чабан) и т. п. Кимчхи тоже следует есть не слишком солёным. Солёные и жирные бульоны — например, из рамёна, супов и рагу — лучше оставлять.

Почему стоит отказаться от привычки долго сидеть после еды

В медицинской среде есть выражение: «Если набираешь вес — заподозри диабет». Ожирение — фактор риска сахарного диабета. Когда человек много ест и мало двигается, уровень глюкозы в крови резко повышается. Лучше двигаться в промежутке 30 минут–1 часа после еды. Когда углеводы расщепляются до сахара (глюкозы) и усваиваются клетками организма, важно стимулировать мышцы. Полезны ходьба, приседания, подъёмы на пятки. Если времени нет, стоит хотя бы 10 минут постоять. Тогда уровень сахара (глюкозы крови) снижается. Такие привычки помогают контролировать глюкозу и предотвращать гиперлипидемию. Особенно важно не сидеть долго, если вы переели.