Hasil pemeriksaan kesehatan kadang membuat orang terkejut. Ternyata, dua atau lebih dari diabetes, hiperlipidemia, dan hipertensi muncul bersamaan. Kondisi ini tergolong darurat karena berarti seseorang sekaligus mengidap penyakit dasar berbahaya yang dapat memicu penyakit jantung dan serebrovaskular. Mengapa hal ini terjadi? Penyebabnya kebiasaan hidup yang buruk, seperti pola makan dan kurang olahraga. Faktor genetik juga berperan. Mari memahami penyakit dasar yang makin sering muncul seiring bertambahnya usia.
Sering makan karbohidrat berlebihan... berpengaruh pada terjadinya hiperlipidemia
Data Korean Diabetes Association menunjukkan, kemunculan diabetes, hiperlipidemia, dan hipertensi secara bersamaan sangat dipengaruhi kebiasaan hidup yang serupa. Banyak kasus juga disebabkan oleh faktor yang sama, seperti pola makan, kurang olahraga, obesitas, dan gen. Hiperlipidemia tidak hanya dipengaruhi makanan tinggi lemak dan kalori, tetapi juga kebiasaan sering mengonsumsi karbohidrat (nasi, mi, roti, dan sebagainya) secara berlebihan. Asupan karbohidrat yang berlebihan dapat memicu lonjakan gula darah (kenaikan mendadak) dan membuat trigliserida menumpuk banyak di dalam tubuh. Untuk pencegahan dan pengelolaan hiperlipidemia, bukan hanya makanan berminyak yang perlu diatur, tetapi karbohidrat juga harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.
Dibanding konsumsi yang diasinkan...lebih baik konsumsi sayuran mentah apa adanya, mengapa?
Sayuran rebus berbumbu juga termasuk makanan sehat, tetapi masalahnya ada pada yang diasinkan dengan garam. Biasakan makan berbagai sayuran dalam keadaan mentah sebelum makan utama. Tanpa bumbu, cukup ditetesi minyak zaitun atau minyak perilla. Jika sayuran berdaun atau sayuran umbi yang kaya serat, serta sayuran cruciferous (brokoli, kubis, dan sebagainya) dimakan lebih dulu daripada nasi, penyerapan karbohidrat menjadi lebih lambat. Karena lebih dulu mengisi lambung dibanding nasi atau mi, pencernaan karbohidrat melambat sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Buah juga kaya serat, tetapi perlu diingat kandungan gulanya lebih tinggi dibanding sayuran. Untuk apel, sebaiknya jangan makan terlalu banyak; idealnya kurang dari 1/3 hingga 1/2 buah.
Kebiasaan meneguk kuah ramen...kuah asin sebaiknya ditinggalkan
Untuk pencegahan dan pengelolaan hiperlipidemia, makanan tinggi lemak dan tinggi kolesterol perlu dibatasi. Samgyeopsal, galbi, kulit dan lemak pada daging, serta daging olahan (ham-sosis dan sebagainya) tinggi lemak jenuh. Makanan yang tinggi kolesterol antara lain jeroan, udang, dan cumi-cumi. Gorengan, panekuk gurih, dan sejenisnya juga perlu dikonsumsi dengan hati-hati. Untuk mencegah hipertensi, makanan yang diasinkan dengan garam juga harus diatur secukupnya, seperti jeotgal (makanan laut asin/fermentasi), aneka jangajji (acar asin), dan ikan asin. Kimchi juga sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu asin. Kuah yang asin dan berminyak seperti pada ramen, sup, dan jjigae sebaiknya ditinggalkan.
Kebiasaan duduk lama setelah makan perlu diperbaiki
Di kalangan medis ada ungkapan, "Jika berat badan naik, curigai diabetes." Obesitas merupakan faktor risiko diabetes. Jika makan banyak dan kurang bergerak, gula darah akan melonjak. Sebaiknya bergerak dalam rentang 30 menit hingga 1 jam setelah makan. Saat karbohidrat dipecah menjadi gula (glukosa) dan diserap ke setiap sel tubuh, otot perlu distimulasi. Berjalan, squat, dan mengangkat tumit (heel raise) dianjurkan. Jika tidak ada waktu, setidaknya berdiri selama 10 menit. Dengan begitu, gula (gula darah) dalam darah akan berkurang. Kebiasaan ini membantu pengelolaan gula darah dan pencegahan hiperlipidemia. Terutama jika makan berlebihan, jangan duduk terlalu lama.
